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你知道哪些是名不副实的“高铁”食物吗?

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很多人认为,只要是铁含量高的食物就能够起到很好的补铁效果,但事实并非如此,以下食物就是几种名不副实的“高铁”食物。

黑木耳

翻开食物成分表,会发现黑木耳(干)的铁含量高达97.4毫克/100克,而正常女性的铁需求量也不过20毫克/天,所以很多人会认为只要吃20克的干木耳就能满足一天铁的需求量,但是20克干黑木耳泡发后就是一大盆,一个人想一天吃掉一盆黑木耳其实是不可能的。

另外,不考虑量的问题,还有一个最重要因素就是铁的存在形式。铁在食物中以两种形式存在:在植物性食物中主要以“非血红素铁”的形式存在,它在人体体内要先转化成血红素铁才能被吸收,吸收率在5%以下,补铁效率较低;而在肉类等动物性食物中铁主要以“血红素铁”的形式存在,这样的铁人体可以直接吸收利用,吸收率能达到20%以上。

然而,黑木耳当中的铁就属于不好吸收的“非血红素铁”,所以,靠它来补铁,实在是事半功倍。同时,非血红素铁还容易受到食物中其他因素的干扰,比如膳食纤维、草酸、植酸等,但血红素铁就完全不用在意这些抗营养因素,吸收利用率非常稳定。

紫菜、黑芝麻

与黑木耳类似,紫菜和黑芝麻也是如此。100克的干紫菜中含有54.9毫克的铁,而100克的黑芝麻则能提供22.7毫克的铁,它们的含铁量虽然看起来都不低,但整体的利用率却不尽如人意,同时,紫菜和黑芝麻也不是日常生活中能大量摄入的食物,所以它们也并非补铁的最佳食物。

蛋黄、牛奶

鸡蛋营养丰富,每100克蛋黄中6.5毫克的铁含量也不算低,但遗憾的是,蛋黄并不能很好地补铁,一方面因为蛋黄当中的铁属于不好吸收的非血红素铁;另一方面,蛋黄中还含有一种叫做卵黄高磷蛋白的物质,它会干扰铁的吸收,这就导致蛋黄当中铁的食物利用率非常低,只有3%而已,所以想靠蛋黄补铁也是不靠谱的。

还有一种食物尽管看起来营养丰富,但实际上却是典型的贫铁食物,那就是牛奶。牛奶的铁含量只有0.3毫克/100克,所以只吃蛋奶并且素食的人群也要注意补铁。

大枣

在我国传统文化之中,大枣一直都被当作补血圣品,但实际上大枣中的铁含量并不高,每100克的干大枣中只含有2.3毫克的铁,而鲜枣中的铁含量更低,每100克中只有1.2毫克,想靠大枣补够20毫克的铁,那每天就要吃两三斤大枣,更不要说大枣当中的铁还是人体难以吸收的非血红素铁,所以想靠吃大枣补铁也不现实。

不过好在鲜枣当中的VC含量丰富,能很好地促进非血红素铁的吸收,同时大枣当中干扰铁吸收的植酸、草酸等物质含量少,所以在补铁能力都比较差的植物性食物当中,大枣也算具有优势,再加上它味道甜美,女性朋友每天适量吃一些也是有益无害。

红糖

除了大枣,红糖也属于传统的“补血”食品。但实际上红糖当中95%以上的成分都是蔗糖,其余的部分保留了甘蔗当中的矿物质营养成分。跟只有“蔗糖”成分的白糖相比,红糖的营养价值确实要高很多,尽管如此,红糖的铁含量也只有2毫克/100克,所以想通过喝红糖水来补铁也不可取,不过在日常生活中用红糖代替白糖调味是一个不错的选择。

(李东烨 作者为首都保健营养美食学会理事? 文由国家食品药品监管总局监管三司指导)

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