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主食饮料甜品快餐都是“藏盐大户”

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编者按

随着营养知识的普及,人们都知晓过量摄入盐会对身体造成高血压、心血管病、肾病、骨质疏松等许多危害,所以不少人在日常饮食中非常注意控盐。可是,天然食物本身就含有钠,而生活中一些隐性高盐食物也会让我们的日常盐分摄入量大大超标,比如主食、蔬菜、零食、饮料、甜品、快餐、调料中,“隐形盐”几乎无处不在,防不胜防。中国疾控中心根据我国成年人一般日常食物的构成,推算出人们每天所摄入食物本身含有钠可达到1000毫克,因此每人每天额外摄入的盐不应超过3克。不妨听听营养专家的分析,看看我们身边都有哪些日常食物是隐形的“藏盐大户”。

食盐是我们每日生活必需的调味品,列居百味之首。近些年,随着营养知识的普及和人们保健意识的提高,很多人都非常注意控盐。

近日,中国疾控中心专家提醒,生活中也要警惕“隐形盐”。天然食物本身含有钠,而日常烹调和制作食品时还会再加入食盐,因此我们吃进去的钠很容易就会超过人体所需的量。也正是这些尝起来不咸,但其中却含有一定量盐的很多食物,其中所含的盐分被“隐形”了,最容易被人们忽略而导致盐摄入过量。

每天摄入3克食盐,就可达到人体钠的需要量

盐的主要成分是氯化钠,其中的氯和钠离子是人体电解质的主要成分,维持着机体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡。然而人体摄入盐如果过量,就会给身体带来危害。

盐过量最常见的危害就是高血压,过量的钠还会给肾脏造成负担。近来又有研究证明,长期过量摄入盐还会影响人体的钙质吸收,加速骨量流失,尤其对于中老年人,很容易因为盐摄入过量造成骨质疏松。研究者在试验中发现,高盐饮食者排出的钙比低盐饮食者高约6%,肾脏每排泄1000毫克钠的同时,约耗损26毫克钙。吃盐越多,肾脏的压力就越大,钙的流失也就越多。

根据世界卫生组织建议,每人每日食盐摄入量应少于5克,而《中国居民膳食指南(2016)》中明确:成人每天食盐不应超过6克。中国疾控中心根据我国成年人一般日常食物的构成,推算出所摄入食物本身含有钠可达到1000毫克,在此基础上,再额外摄入3克食盐,基本上就已达到人体钠的需要量。

我国一直是高盐国家,特别是北方地区的人一向口味偏重,在日常烹饪时加入食盐量能控制在6克范围内已实属不易,而一些隐性的高盐食物更会让我们的日常盐分摄入量大大超标,所以请小心并远离这些隐性高盐食物。

主食、蔬菜、饮料、调料……“隐形盐”几乎无处不在

面包片涂花生酱,再加一碗麦片粥,是很多人的经典早餐。这顿看似健康的早餐,里面所隐含的盐分却多得令人意想不到。也许你不知道,有些蔬菜自身含盐量也很高,我们每天喝的果汁、咖啡甚至矿泉水也都不能摆脱盐。而日常生活中,我们炒菜时习惯利用味精、番茄酱、蚝油、酱油、甜面酱等调味品来增加菜肴美味,但是这些调味品都是含盐大户,让我们不知不觉中摄入过多的盐。听听营养专家的分析,也许你会对自己每天吃进去的食物有了全新认识。

1.主食中的“藏盐大户”:

白面包。两片半白面包的含钠量就超过600毫克。如果再涂上花生酱、番茄酱等调味料,要不超量都难。

早餐麦片。早餐麦片有一半达到高盐标准,有的竟高达1030毫克。所以在购买时先看一下品牌标注,尽量选择一些含钠量较低的产品食用。

凉面。市面上不少凉面几乎都会添加小苏打来增加弹性。小苏打就含很多钠,加上麻酱本身含钠也很高,导致每吃一碗凉面的钠含量就相当于1天钠摄取量的一半。

油条。油条在制作过程中会用到不少盐,每100克油条含盐2克左右。

比萨饼。在面饼、酱料和奶酪中,都含有相当数量的盐分,常规大小的一角比萨含盐量就可能达到600毫克。

2.蔬菜中的“藏盐大户”:

茴香。茴香馅包子、饺子是很多人的最爱,然而茴香属于含钠很高的蔬菜,按照食物成分表,每100克茴香含有186.3毫克钠。因此,用茴香做馅应该少放盐。

芹菜。芹菜含盐量也是相对较高的,500克芹菜含盐2克。

茼蒿。每500克茼蒿中含盐2克,仅次于茴香,茼蒿烹饪方法不当容易很造成盐摄入量超标。

3.饮料中的“藏盐大户”:

运动饮料。1罐600毫升的运动饮料就可能含有252毫克钠。所以,除非长时间运动或出很多汗,否则并不需要运动饮料。白开水才是最好的饮料,如想喝饮料也要选择低钠饮品。

果蔬汁。有些果蔬汁为了增加风味,在加工过程中会加盐,通常1瓶300毫升的果汁就可能含150毫克左右的钠。

咖啡。每毫升咖啡中含盐38.6毫克,按照每天摄入6克盐来计算,每天只能喝200毫升内的咖啡。

矿泉水。矿泉水也是含有盐分的,有些矿泉水100毫升含盐会达到80毫克。

4.调味品中的“藏盐大户”:

酱油。酱油富含人体所需的多种氨基酸、糖分、维生素等,但是100克酱油相当于15克的食盐,因此在烹调时,添加了食盐,再加酱油,两种混合,一天的钠摄入量很容易超量。

浓汤宝。每100克猪骨浓汤,含7.3克的钠,每100克浓滑鱼汤和老母鸡汤,则分别含有6.5克、5.9克钠。

主食拌酱。吃拌饭、拌面等主食时,通常会加入许多酱料,容易吃进过多的钠。

咸味和鲜味调味品。除酱油外,醋、味精、鸡精、蚝油、豆瓣酱、辣酱、韭菜花、腐乳等都含有盐,这些调味料让菜肴更加美味的同时,也带来了一定的健康隐患。

零食、甜品、快餐虽方便美味,也是“藏盐高手”

各种各样的点心、甜品是许多女性和孩子都喜欢的美味,虽然这些甜品味道很甜,但暗藏在其中的盐分却很高。奶酪、糕点成胚后储存发酵前,表面是要抹上一层盐来腌制的,这是发酵和储存的必备工序。除了盐,面点、甜品在制作过程中,还会加入一些含钠离子的辅料,比如起膨松作用的碳酸氢钠、调节酸度的柠檬酸钠等等。而大家平时很喜欢吃的各种快餐或熟食如鸡翅、比萨饼、薯条、香肠、熏肉、方便面等,虽然简单方便美味,但这些都是高盐食物,因为其有各种高盐佐料。

1.零食甜品中的“藏盐高手”:

冰激凌。冰激凌可是藏盐“高手”,其在制作过程中为了提升口感,会添加很多盐,只是浓郁的酸甜味把咸味覆盖住了,欺骗了你的味觉。

饼干、蛋糕、点心、奶酪。这些食品的生产工艺需要加入含钠的辅料,如发酵粉(碳酸氢钠),和功能性的添加剂如调节酸味的柠檬酸钠、防腐用的苯甲酸钠等。同时,零食中的鱿鱼丝、牛肉干、海苔、薯片、瓜子、蜜饯等食物味道本身偏咸,其中含盐更是不在少数。

2.快餐中的“藏盐高手”:

方便面。一包方便面的含盐量能达到6.7g,已超过了《中国居民膳食指南》每天6克的推荐量,因此在食用方便面时,尽量少放调料包和酱包,减少食盐的摄入量。

专家提醒,在日常生活中,我们一定要拉紧“控盐”这根弦,在食用“藏盐”食品时要学会聪明选择,尽量少吃为宜。否则,很容易在不知不觉中摄入过量的盐,做了危害健康的糊涂事。

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