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肉对健康不是可有可无 什么时候最该吃肉?

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受访专家:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

解放军第309医院营养科主任 左小霞

中国营养联盟高级营养讲师 徐 静

肉在不同人的餐桌上,带给人的感觉和联想是不同的。有人看到肉就唾液分泌加速,恨不得马上大快朵颐;有人则想到鼓起的肚腩、升高的血脂、致癌的恐惧,不敢动筷子;有些老年人,更是怕加重慢性病而戒肉食素。但专家建议,吃肉根本不必担惊受怕,6个时候最该吃肉。

很多人不敢吃肉

张燕今年42岁,出于减肥和预防慢性病的考虑,7年前开始吃素。前不久,她因消瘦、疲劳、盗汗就医,检查后发现严重的缺铁性贫血,且雌激素水平较低,这意味着她提前进入了更年期。医生分析认为,可能和她长期吃素,缺乏蛋白质、矿物质铁有关。

74岁的李大爷也是一名素食者。他本来很爱吃肉,顿顿都离不开,但前些年体检时发现脂肪肝和高血压后,便开始遵从医生建议控制体重,后来干脆连肉都不敢吃了。最近的体检中,他的脂肪肝和高血压还是老样子,缺铁性贫血和肌肉流失的新问题却出现了。医生解释说,李大爷虽不吃肉,却爱吃油炸食品解馋,糕点就没断过。殊不知,这些食物热量很高、营养价值较低,还不如吃点肉呢。人到老年,蛋白质需求没有减少,膳食蛋白质长期摄入不足,肌肉流失速度便会加快。肌肉对老人非常重要,没有肌肉保护,老人容易跌倒,影响生活质量。

“觉得吃肉有害健康的人还真不少。”解放军第309医院营养科主任左小霞告诉《生命时报》记者,很多患有高血压、高血脂、冠心病等心脑血管疾病的患者,在得知自己指标不正常后,第一时间就会对吃肉这件事产生顾虑,进而做出极端选择——不再吃肉。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示,肉吃得太多了,超出人体所需,才会导致肥胖、血脂升高等问题。在膳食平衡的前提下,适量吃肉益处显而易见。

肉不是可有可无

中国营养联盟高级营养讲师徐静表示,肉对健康不是可有可无,不吃可能导致以下问题。

免疫力降低。虽说肉类和植物类食物均富含蛋白质,但肉中蛋白质更易被人体吸收利用。如蛋白质摄入不足,会导致免疫力降低、记忆力衰退等。

内分泌失调。脂肪是人体激素分泌的原料。长期不吃肉,饭菜油水太少,可能导致脂肪摄入不足,进而影响激素分泌,造成女性的月经不调、不孕等问题,还会加速人的衰老。

缺铁性贫血。肉中所含的铁是血红素铁,易被人体吸收利用,是人体铁的重要来源。蔬菜中的铁吸收量只有1%,而肉类中的铁可达到10%~25%。不吃肉容易引发缺铁性贫血。

皮肤变粗糙。肉类食物还是B 族维生素和维生素 A、维生素D等脂溶性维生素的重要膳食来源。长期不吃肉,这些维生素也面临摄入不足的风险,可能导致皮肤干燥粗糙、患上骨质疏松、免疫力下降等问题。

结石。不吃肉的人,膳食一般以植物性食物为主,而其通常含草酸,易与体内的钙结合,形成结石。

不吃和多吃都不对

徐静告诉《生命时报》记者,面对肉类,不宜不吃,也不宜多吃。《中国膳食指南》建议,成年人每天应摄入40~75克畜禽肉、40~75克水产品和40~50克蛋类。肉的选择上,提倡吃瘦肉,肥肉可以吃,但要控制量,而以下6个时候是最该摄入肉类的。

缺铁性贫血期。缺铁性贫血虽和遗传等多种因素有关,但一般情况下是由饮食不合理导致的。缺铁性贫血患者应增加瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉的摄入。

生长发育期。儿童青少年处于生长发育阶段,营养素的需求量高于成年人,膳食中不能少了肉类,以保证蛋白质供应。为延缓肌肉衰减,老年人也要保证肉类的充足摄入,推荐吃瘦肉、海鱼。实在不喜欢吃肉的话,要喝奶、吃鸡蛋。

孕期。此时的女性营养状况不仅关乎自身健康,还影响胎儿的发育。从孕中期开始,胎儿生长发育加速,营养需求增大,建议孕妇在这个阶段每天增加50克动物性食物,比如鱼肉、禽肉、蛋类、瘦肉等。到了孕晚期,每天应增加125克。如孕妇肥胖,患高血压、糖尿病,则应在医师指导下饮食,不要盲目进补。

哺乳期。妈妈营养好,乳汁才会好。动物性食物可提供丰富的优质蛋白、矿物质和维生素,建议此时每天增加80克的动物性食物。需要注意的是,如果妈妈饮食过于油腻,乳汁脂肪含量就会升高,宝宝比较容易长胖。

减肥期。很多人认为减肥时不能吃肉,这是错误的。由于不吃肉,一些女孩虽然暂时瘦下来,却会造成皮肤黯淡松驰,得不偿失。建议减肥者不必减少动物性食物,白天适量吃些瘦牛肉、去皮鸡肉等脂肪含量较少的肉类,晚上少吃。

健身期。肌肉纤维主要由蛋白质构成,长时间运动会使肌肉处于分解状态,如不及时摄入充足优质蛋白为肌肉修复提供原料,就练不出好身材。有些人在健身时大量吃肉和蛋白粉的做法也不可取,会给身体带来沉重代谢负担。

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