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除了吃药 专家教您12个降压对策

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高血压是慢性病,大多数患者需长期,甚至终生服药降压。但是,降压不仅仅只是吃药这一种手段,还有没有其他办法对付高血压呢? 广东省中医院高血压慢病管理团队主治医师陈涛认为,在临床中发现,做好12项对策,可以降低血压,降低中风、心梗等心脑血管事件的发生风险。 所以,建议所有的高血压患者都应该了解这12项降压对策。

1、了解自己的血压

高血压患者的降压目标是把血压维持在140/90mmHg(诊室测)、135/85mmHg(家庭自测)以下。如果是合并糖尿病、肾病等特殊情况,需要根据个人情况由医生制定个体化的降压目标。所以,高血压患者至少每周量一次血压(早、晚)。如果血压控制不稳定或是处于调整药物期间,最好天天测量,以了解自己的血压状况。

2、家里备好血压计

除了定期到医院门诊测量血压,买一个家用血压计是必须的。陈涛说,尽量选择通过ESH、AAM或者BHS认证的电子血压计,同时,厂家也要提供校准服务。在测量中,如果发现自己双侧血压差值>20mmHg,需要进一步到医院进行检查。

3、拒绝加工食品

吃太咸是我国大多数高血压患者发病最主要的危险因素。据统计,在食物中,盐的摄入量平均每天增加2克,收缩压和舒张压分别增高2.0mmHg和1.2mmHg。盐和高血压,是两个孪生的兄弟。即吃盐多,相应血压就高。

因此,建议每天摄入的盐少于6克。陈涛还指出,这6克盐并不仅仅是做饭菜时放进去的盐,还包括来自于其他食材和调料中的钠,像榨菜、咸菜、腌菜、腌肉、咸鱼等腌制品以及调味品如黄酱、辣酱等。很多甜味的零食,比如夹心饼干、蛋糕等,在制作的过程中也添加了不少的盐。 要控制高血压,最好能彻底地把加工食品拒之门外。

从“口重”到清淡,慢慢适应。可利用青椒、番茄、洋葱、香菇等蔬菜本身的风味来调味。不要喝太多汤。尽量不吃咸菜或豆腐乳。一块豆腐乳含钠盐量5克,因此尽量避免或减少进食。

4、多吃新鲜蔬果

多吃蔬菜、水果,可以多摄入钾,这对于高血压的控制非常有益。钾的作用主要就是可增加尿中钠的排出,使血容量降低,血压下降。另外,通过钾可以软化血管,从而降低血压。在大部分食物中都含有钾,但蔬菜和水果是最好的来源,尤其是色彩鲜艳的水果,比如香蕉、橙子、橘子、柿子等富含钾元素。另外,深色绿色蔬菜也富含钾元素,比如西兰花、菠菜、芹菜、苋菜等。 每天摄入蔬菜量为: 300-500g(1斤),水果:200-400g(8两)。

5、补充镁元素

镁元素可以有效舒缓血管紧张,而且可以使精神放松,有降压的作用。而且,镁对心脏血管具有重要的保护作用,有“心血管卫士”之称。深绿色叶子的蔬菜、坚果类、牛油果等食物都富含镁,建议适量进食,以补充镁元素。

6、尽量少喝咖啡

高血压病人是否能喝咖啡,目前仍有争议。一般认为,无论是不是高血压患者,摄取咖啡因之后,都会造成短暂但剧烈的血压上升。当然,每个人对咖啡因的反应不尽相同,高血压患者没有必要完全戒掉含咖啡因的饮料,但有必要限制咖啡、茶、运动型饮料和巧克力等的摄入量。 即便要喝,也要减少添加砂糖、果糖、鲜奶、鲜奶油等高糖、高脂的调味品。

7、减肥

对于处在超重或者肥胖状态的患者,如果能够减轻部分体重,能够十分有效的帮助降低血压。据研究, 每减轻10公斤体重,可以使收缩压降低 5-20 mmHg。在减肥过程中,一方面鼓励摄入低能量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物,富含微量元素和维生素的膳食。另一方面控制膳食与增加运动、增加体力活动相结合。减肥要达到的目标:

BMI<24kg/m2;腰围 <90cm(男),<85cm(女)。

8、适当运动

运动是良药,尤其是高血压的良药。运动能降低、稳定收缩压和舒张压。建议每天进行体力活动约30分钟,每周进行3次医生的有氧运动,比如慢跑、骑车等。最适宜的选择是:平地快步走。

可按下列原则:坚持三、五、七。三,指3公里, 30分钟以上,一次走完最好,两三次走完也可以,但每次不能少于连续10分钟;五,指每周运动五次左右,如能每天都运动就是有规律的健身运动,最为理想;七,指运动剂量达到中等量运动。大约估算的话,中等量运动约相当于运动中的心率达到(170-年龄)次/分。

高血压患者清晨血压常处于比较高的水平,最好选择下午或傍晚进行锻炼。降压效果一般在训练后2周,继续坚持运动可维持降压效果,但停止运动训练后血压又会回升。应坚持运动并持之以恒。如果在运动中若出现胸痛、头昏目眩、过度劳累、气短、出汗过多、恶心呕吐以及脉搏不规则等,应马上停止运动。

9、睡眠要充足

睡得好,血压也会比较平稳。 当你睡眠不足时,我们要找出失眠的诱因是什么,睡觉前喝咖啡了?压力太大?还是睡前玩手机停不下来?要尽量避免导致睡眠不足的诱因,有意识地培养规律的作息习惯。如果长期失眠不能缓解,最好去神经内科就诊,选择合适的催眠药或者助眠药。

10、警惕打鼾

睡觉期间会频繁出现呼吸暂停的现象,导致身体缺氧,导致血压升高。如果你的伴侣说你有打鼾的现象,或者你睡醒后还是觉得浑身疲惫,整天都没有干劲, 就有必要找医生,进行睡眠监测,采取相应的处理措施。

11、学会舒缓压力

当感觉生活或者工作中压力过大的时候,就给自己一些放松的时间,来做个深呼吸,找个地方安静地待会,做做运动。暂时离开给你压力的环境和事情,能够更好地应对压力。

12、戒烟限酒

抽烟会损伤血管内皮,导致动脉粥样硬化,必然会导致血压升高,而长期大量饮酒亦导致血管升高。高血压患者应该戒烟限酒。如果需要饮酒,应少量,每天白酒少于50毫升,葡萄酒少于100毫升,啤酒少于300毫升。

除了吃药 专家教您12个降压对策

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