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烹调油怎样用更健康?专家教你巧吃猪油

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几十年前,厨房里做菜常用到猪油。在生活物资匮乏的年代,一碗晶莹剔透、芳香四溢的猪油捞饭,就是不少人美好的童年回忆。后来,猪油的健康危害逐渐引起人们的关注,在厨房里的地位逐渐被各种植物油取代,但是那种特殊的香味却不可取代,连带含猪油的菜式都蒙上了一层怀旧情怀。

如果现在有人告诉你,猪油已经被科学家“平反”,猪油捞饭可以治病,也可以致病;可以让人营养不良,也可以让人营养过剩,你会不会觉得很意外?

营养科医生:没有不好的食物 只有不好的搭配

“其实,不能说是猪油得到了‘平反’。”广州市红十字会营养科主任谭荣韶表示,人们说某种食物好、某种食物不好,往往是就其中的个别几种营养成分来说的,都是“只见其一,不及其余”。

而所有的食物,都是各种营养成分的组合;我们每天的膳食,又是各种食物的组合。“在我们营养学里面,从来没有说哪一种食物是好的、哪一种是不好的,任何食物对我们都有用。”谭荣韶说。

就拿猪油来说,确实含有不少营养物质,他日常给病人开营养餐单,也会让病人用猪油炒菜、捞饭,不过,针对的是食欲不好、营养不良的病人,“他们需要的是补充能量,而猪油有高能量、香气诱人刺激食欲的特点,正好可以让他们吃得下饭,吃得下总比吃不下要好。”但是如果其他什么都不吃,单吃猪油捞饭,就会造成某些营养过量,某些营养不足,是会生出病来的。

如果把猪油和含有较大量反式脂肪酸的黄油相比,猪油显然更符合健康定义,轻易把黄油比下去。外媒报道中也指出,猪油与羊肉脂肪和牛油相比,更加健康。

但是如果和植物油相比,猪油含有的饱和脂肪酸比例就更大。吃同样分量的猪油和植物油,吃猪油会比吃植物油摄入过量饱和脂肪酸,会有增加动脉粥样硬化、心血管疾病的风险。

不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸更健康,但是不饱和脂肪酸吃多了,一样会成为脂肪,在体内堆积哦。

国人油脂超标风险大

“所以说,没有不好的食物,只有不好的搭配。”谭荣韶提醒,平衡的饮食模式比单一某种食物是否健康要重要得多,“毕竟我们不可能只靠一种食物生存。难道现在说猪油好,就天天吃猪油吗?”

其中,“量”是一个很重要的考量因素。还是以猪油为例,猪肉本身里面就含有猪油,如果本身吃肉已经够量了,额外又增加了吃猪油,肯定就是超标了。但是,如果是本身其他动物性食品(鱼禽畜蛋奶)摄入得较少的,每天吃一两块东坡肉,也是没有问题的。

外媒的报道在列出100种最有营养食物的同时也指出:如果有一种食物能恰到好处满足我们每日营养需求而又不至于超标,无疑就是“理想食物”。可是,“理想食物”并不存在。但我们可以退而求其次,关键就是均衡地摄入多种富含营养的食物,使每一种营养素都不会超标。列表中排名越前的食物,表示越可能满足而不超过日常营养需求,前提是和其他食物组合搭配食用。

“营养学不是说这不能吃那不能吃,而是什么要相对多吃,什么要相对少吃,吃什么都要适量,不要过量。”谭荣韶表示。

要注意的是,近30年来,我国居民膳食模式正在悄然发生着变化,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,总体来看“超标”的风险大于不足的风险。

科学研究: 猪油进营养食物top10

根据外媒报道,有研究人员在对过千种食材分析后,把100种最能满足日常营养均衡需求的排了个序。其中不乏一些让人掉眼镜的结果。其中一条就是,猪油力压990多种食材,进入前十,排名第八。

排在猪油之后的“手下败将”有西兰花、花菜、白菜等十字花科类蔬菜,鲤鱼、鲈鱼等淡水鱼,鳕鱼、三文鱼、吞拿鱼等海鱼,牛油果、奇异果等水果,都是公认的健康食品。

外媒指出,猪油富含B族维生素和矿物质。与羊肉脂肪和牛油相比,含有更多不饱和脂肪酸,更加健康。

网上还有人立马罗列出猪油的好处:可以增进食欲;富含维生素D;不仅含有饱和脂肪酸,还有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,是人体必需脂肪酸的重要来源;可以改善皮肤干燥症状……

这样用油吃肉更健康

搭配多种植物油 尽量少用动物油

根据中国居民膳食指南网站,成人每天摄入的烹调油(即做菜时额外加入的油)应该限制在25克~30克。大家要学会“少用油”和“巧用油”,控制烹调油食用总量不超过30克/天,并且搭配多种植物油,尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。

“少用油”:使用带刻度的油壶来控制炒菜用油;选择合理的烹饪方法,如蒸、煮、炖、拌等,使用煎炸代替油炸;少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物,例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条、薯片等。

“巧用油”:动物油的饱和脂肪酸比例较高;植物油则以不饱和脂肪酸为主。橄榄油、茶油、菜籽油的不饱和脂肪酸含量较高,玉米油、葵花籽油则富含亚油酸,胡麻油(亚麻籽油)中富含a-亚麻酸。应经常更换烹调油种类,食用多种植物油,减少动物油用量。

吃肉首选鱼类

禽类优于畜类

《中国居民膳食指南》指出,鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量,成人每周吃鱼280~525克、畜禽肉280克~525克、蛋类280克~350克,平均每天摄入总量120克~200克,除去蛋类,鱼、畜禽肉每天应该吃80克~150克。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素,但是此类食物的脂肪含量普遍较高,摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险。

鱼类脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,有些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用,可首选;禽类脂肪含量也相对较低,其脂肪酸组成优于畜类脂肪,应先于畜肉选择。

蛋黄:是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源,尤其富含磷脂和胆碱,对健康十分有益,尽管胆固醇含量较高,但若不过量摄入,对人体健康不会产生影响,因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。

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