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马拉松即将开跑 如何应对运动损伤?

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11月5日,重庆国际女子半程马拉松将在南岸区滨江路开跑。根据赛程设置,今年参赛人数将达到一万人。比赛之际正值初冬,天气寒冷,那么参与比赛的广大女性朋友在比赛前需要注意些什么呢?在比赛中难以避免的运动损伤又该如何应对呢?接下来一起来了解一下。

马拉松即将开跑 如何应对运动损伤?

 ◆马拉松比赛中常见的运动损伤及应对方法

  1、小腿抽筋

跑步抽筋是大家在日常生活中常会碰到的情况,在马拉松赛场上也是最常见的运动损伤之一。重庆国际女子半程马拉松比赛开始的时间正好是初冬,而造成抽筋的一大原因就是天气太凉,肌肉没有活动开。

如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌,应该逐渐减慢速度,停靠在路边。不要在路中心休息以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。抽筋时,用手握住抽筋一侧的脚趾,用力向腿部用力压,另一手向下压住膝盖、使腿伸直、重复动作,待疼痛消失时进行按摩

  2、脚踝疼痛

脚踝的力量比较差时,跑步过量很容易引起跟腱疼痛,这属于正常的生理反应,是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激。

参赛者可以进行慢跑,注意速度不要太快,但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息,若休息后脚踝疼痛仍无改善,应尽早就医治疗。同时晚上的时候可以用热水泡脚。

 3、膝部疼痛

城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路,公路跑由于路面较硬,对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长,强度较大,容易造成膝盖损伤,引起膝盖疼痛。

如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛,最好不要继续跑步,如果跑一定要慢,落地轻,步子小一点。若疼痛比较严重,应立即停止跑步,同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物。

除了药物服用外,采取适当的防治措施也是十分必要的。首先要局部冷敷。疼痛明显时,可用小冰块或浸过冷水的毛巾,敷在疼痛的地方,每日2~3次,每次5~15分钟。

 4、运动性腹痛

根据对数次比赛的调查发现,运动性腹痛的发生率颇高,有时甚至占比赛人数的60%之多,一旦出现此症,轻者影响速度,重者退出比赛。

一旦在比赛或训练中出现腹痛现象,轻者可自己用大拇指顶住疼痛部位,适当减慢跑动速度,调整呼吸,即可得到缓解,如果疼痛剧烈,应立即停止运动做彻底检查。

 5、运动性低血糖

马拉松跑由于时间较长,运动时体内的血糖会大量消耗,因而有时会发生低血糖症,这种低血糖症称为运动性低血糖症,运动性低血糖症一般发生在运动过程中或比赛结束后。

如果发生运动性低血糖症,可饮用糖水并吃甜食,一般可恢复正常,如果症状严重,可静脉注射葡萄糖浓溶液,提高血糖浓度,症状即可清除。

另外,一般马拉松赛道旁沿途都会设医护救助站,在跑步的过程中如果感到不适可及时向医护人员寻求帮助。

 ◆马拉松赛前注意事项

  1、选鞋要合适

参赛者在比赛的时候要选对鞋子,如果是普通的业余选手,不能穿新鞋上阵,因为新鞋容易磨脚;不能穿球鞋,球鞋比较重,最好是轻盈的跑鞋;鞋子也不宜太旧,最好是穿已经适应了的新鞋,太旧的话鞋底的纹路不清晰,如果是在下雨天,跑道会比较潮湿,容易造成滑倒。

 2、跑前要做好训练和热身

做好训练:当你准备报名参加马拉松的那一刻起,就要开始进行跑步训练,最好能有机会接受专业教练的指导。

赛前热身:在跑步之前,要让整个人处于“启动”阶段、让身体和心理进入兴奋状态。建议慢跑5-10分钟,注意速度不能过快,再做些针对大腿、小腿、股四头肌和腓肠肌等部位做拉伸,先是静态拉伸,后是动态的拉伸,动态拉伸更接近运动时的状态。

 ◆警惕马拉松比赛中的3大误区

  误区一:冲刺

参赛者在马拉松比赛过程中不能冲刺,因为它和短跑、中跑不一样,是典型的长跑比赛,需要耗费大量的时间和体力,如果是在接近终点的时候冲刺,此时肌肉已经累到极点,容易造成肌肉的损伤。建议最好能保持原有的速度跑完全程。

 误区二:使用护膝

马拉松比赛中使用护膝不一定真的能保护膝盖,有些护膝反而容易造成损伤。目前市面上所售卖的护膝未必合适在这种情况下使用,尤其是那些使膝关节的前后左右都被绑紧压住的,易导致关节面产生摩擦。合适使用的护膝设计应该是前面松,两侧及后面紧,这样膝关节才能灵活运动。

 误区三:热疗

跑完马拉松后,太早泡热水或蒸桑拿,进行热疗,容易导致肌肉膨胀,加重代谢物的渗进。正确的做法是跑完当天避免热疗,宜于1-2天后进行。

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