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生病时该不该坚持运动感冒时能做啥运动?

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习惯坚持运动的人有时会遇到这种情况:一觉醒来,突然感觉有点不对劲,前一天隐隐发作的喉咙痒已经进化成了打喷嚏、流鼻涕等感冒“标配”症状。如果是“懒癌”患者,这一早起后的“惊喜”可以充当一天宅在家、不动窝的最佳借口;但是对于一些作息十分规律的人来说,这场小病打乱了他们计划,心里犯了嘀咕:原定的锻炼计划还能坚持吗?会让病情加重吗?我是否应该休息一下?坚持锻炼有没有问题?

其实,有小病不代表不能适当运动,关键要判断准当时的身体状况,在某些情况下,适当的运动甚至能让我们感觉更好。《科技新时代》(popscience)近日就请来专家,为将“生命在于运动”当作信念的人们提供了一些指导,生病时应该怎么锻炼。

原则遵循“以脖子为界”

虽然大家有着“生病锻炼是没事找事”“肯定会加重病情”的固有观念,但生病时锻炼并不一定会伤害我们的免疫系统。事实上,如果一个人经常锻炼,那么当他的身体处于抵抗疾病状态时,也不会放弃活动。

“多达一半的鼻病毒感染没有症状,所以你并不会感到不适。”美国威斯康辛大学医学与公共卫生学院教授布鲁斯·巴雷特解释道,同样,10%至20%的流感也没有任何症状。这样看来,我们其实很有可能带病去健身房坚持锻炼,自己却毫不知情。

巴雷特说,目前缺少有关生病时该不该运动的专业研究,也不能简单、明确地给出“可以”和“不可以”的回答,但是医生们的经验可以提出一些忠告,事实上,医生们对于该问题有着一致的建议。

英国拉夫堡大学体育运动与健康科学学院教授迈克尔·格里森指出,大家可以遵循一个规则——“以脖子为界”:如果我们的症状高于颈部,如流鼻涕、喉咙痛或者鼻塞,那么适度锻炼、挥洒点汗水是可以的;如果我们的症状在颈部以下,例如咳嗽、胸闷、恶心或者关节疼痛,那么就要避免运动,只能轻微活动,直到症状改善后至少两天都要保持这一活动量。

另外,如果已经出现发高烧的症状,就真的不能锻炼了,为了防止体感“迟钝”,最好在跑步之前量一下体温,如果体温高于38.9℃,就算自己感觉没那么难受,也一定要呆在家里休息。

强度替代练习也减量

按照专家的建议,如果我们只是有些鼻子堵、嗓子痒等小毛病的话,是可以坚持锻炼的,但是也应当减轻运动强度。研究人员没有请患感冒的参与者做过实验,不是完全清楚感冒时锻炼如何影响一个人,但是格里森和其他专家的研究表明,即使在健康情况下,高强度运动也会增加生病的风险。巴雷特说,在经历了较大的生理压力后,人们患病毒性呼吸道疾病的几率似乎会提升,这里指的高强度运动包括长跑或其他长距离有氧运动。身体过度工作时,可能出现身体免疫系统被抑制,致使细菌感染几率增加的情况。研究人员在测试这一理论的同时提醒人们,生病时一定要降低锻炼强度。

当我们与一种疾病作斗争时,免疫系统会释放细胞因子,这是一种小蛋白质,能够调节免疫系统对感染的反应,但同时也会让我们有疲倦和昏昏欲睡的感觉。格里森说,这时,训练通常会变得格外困难,疲劳感也会提早出现。因此一定要避免高强度运动,可以做一些适度的有氧训练或力量训练代替,但也一定要减量。

痊愈还应当坚持锻炼

尽管剧烈运动会增加患病的风险,但这并不代表我们痊愈后,就应当放弃自己的锻炼计划,两位专家都强调,坚持锻炼能够避免之后感冒的可能。巴雷特说,经常锻炼的人患感冒和流感的几率都要比一般人少,而且研究表明,坚持锻炼的人即使得了感冒或者流感,病程也会比一般人短。巴雷特的研究还发现,良好的精神和健康状况与低呼吸道感染风险有关联,建议大家每周至少应当花150分钟进行适度、持续的锻炼。

感冒时能做啥运动

散步

感冒可能会影响我们的能量水平,但即使是20分钟的散步也能让我们获得规律运动的好处,另外还能帮助我们改善感冒症状。如果我们感觉鼻子堵了,走路会刺激我们进行深呼吸,帮助我们打开呼吸“通道”,不过如果散步或任何一种体力活动让我们感觉症状加重,应当立即停下休息。

慢跑

如果你平时一直坚持慢跑,那么就没有必要因为轻微的感冒而叫停。美国马里兰州的一名家庭医生安德里亚·赫尔斯表示,他有一些跑友患者,这些人都说跑步能让他们在生病时感觉更好。“跑步是一剂天然的减充血药,尤其减轻鼻充血,它能帮助我们清醒头脑。”

瑜伽

当对抗普通感冒这样的感染时,身体会释放压力荷尔蒙——皮质醇。研究表明,一些缓解压力的“招数”,例如瑜伽和呼吸练习等,可能有助于提高免疫力。另外,适度的拉伸可以帮助缓解与感冒、鼻窦感染相关的不适与疼痛。还有一项研究还发现,哼唱是缓解鼻塞的好方法。

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