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关注"妈妈健康" 更年期饮食要注意这6点!

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母亲节就要到了,关于“妈妈健康”的话题又被很多人关注了起来。确实,再过美丽温柔的女人都无法逃脱更年期的“侵袭”,在更年期这段时期里,女性可能会出现各种各样的身心不适,又因不少女性在这个阶段情绪阴晴不定,有人甚至把“易燃易爆炸”作为更年期的代名词。大多数人不知道的是,饮食合理对于帮助女性更加顺利的度过更年期意义重大。那么,更年期究竟该如何界定呢?要想安稳地度过更年期,女性在饮食上又该注意什么呢?

更年期就是女性卵巢功能从旺盛状态逐渐趋于衰退直至完全消失的一个过渡时期,国际上比较一致的认定标准为:更年期从正式绝经前10年左右开始,到绝经后的10年结束,历时约20年。当前我国妇女平均绝经年龄为49岁,因此可以把我国女性更年期的年龄定为40~60岁。

众所周知,处于更年期的女性会出现一系列的生理和心理变化。但是许多人并不知道,调整饮食结构,注重膳食营养,能够缓解更年期诸多不适症状,帮助更年期女性更加平稳地度过这一特殊时期。具体来说,更年期女性应注意的日常膳食营养问题包括以下6点:

第一,由于更年期是女性由中年逐步进入老年的一个过渡时期,女性机体内的各项功能都开始减弱,再加上活动量减少,导致基础代谢普遍降低,这就造成了更年期的女性们常常会出现身材臃肿走样的困扰。因此,更年期女性应该要控制好能量的摄入,以防不注意合理饮食造成中年“发福”。

第二,更年期卵巢功能退化,体内性激素降低,一些组织器官功能也随之衰退,要缓和这种退化,并维持其功能,更年期女性就需要保证适量蛋白质的摄入。同时,为充分发挥蛋白质的生理功能,提高食物蛋白质的利用率,人们在调配膳食时可以遵循以下两条原则:首先,食物的生物学种属越远越好,即最好使用动物性食物搭配植物性食物。其次,搭配的食物种类越多越好,每天的食材种类保证在12种以上。

第三,更年期妇女雌激素水平下降,调节血脂的作用减弱,往往会出现高血脂的状况。因此,应该在平常的饮食中严格控油,并在控油基础上多选择含ω-3不饱和脂肪酸的植物油。

第四,进入更年期的女性还需要摄入足量的维生素,来减轻更年期症状,并延缓衰老。其中,应该特别注意维生素D的补充,因为它可以帮助更年期女性增加免疫力,提高机体的抗病能力。

第五,更年期的女性在饮食中,还应该保证足量微量元素的摄入,特别是钙。这主要是因为更年期女性体内的雌激素水平和骨钙含量降低,容易引发骨质疏松等症状。在饮食上,更年期妇女可以着重摄取含钙丰富的食物,如牛奶、酸奶、豆制品等。值得提醒的是,食物中钙磷比例达到1∶1时,能更加有效地促进钙吸收。

第六,由于刺激性食物会加重更年期的特殊生理反应,所以更年期女性饮食要尽量清淡,同时禁烟、限酒,少饮浓咖啡。(申颖、吴萍)

本文由同济大学附属同济医院临床营养科主任吴萍进行科学性把关。

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