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抗营养素只要食用得当 就不会对健康产生不良影响

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为什么生菜可以生吃,菠菜却要焯水,豆浆煮熟才能喝?因为它们里面含有“抗营养素”。抗营养素顾名思义会妨碍某些营养素的吸收,甚至可能给人带来恶心等生理上的不适,所以一直不受待见。近日,美国俄克拉荷马州立大学公共卫生营养学教授吉尔·乔伊斯发表专栏文章称,抗营养素其实也有很好的保健作用,只要食用得当,就不会对健康产生不良影响。

抗营养素多存在于植物性食物中,是植物为防御昆虫、寄生虫等而进化出的成分。它们大多味道苦涩,或者有抑制消化的作用,使得植物即使被吃掉,也能保住自己的种子不被消化,随动物粪便再次回归大地。吉尔·乔伊斯说,很多食物都含有抗营养素,常见的有以下5种:

植酸。主要存在于小麦、玉米等谷类食物中,它会抑制人体对铁、锌、镁和钙等矿物质的吸收。不过,植酸同样可以减少有害重金属的吸收,而且有研究发现,植酸有一定的防癌功效,还具有抗氧化作用,可减少炎症。

单宁。常常出现在茶、咖啡等食物中,它容易与各类营养物质结合形成难溶于水的复合物,从而影响各类营养的消化利用。但是,它作为一种抗氧化剂,可抑制细菌、病毒、真菌和酵母菌的生长,且与胆固醇和血压的降低相关。

凝集素。所有植物和动物都含有凝集素,其中豆类和谷物中的含量较多,如四季豆。凝集素食用过量,会干扰消化功能,引起呕吐,甚至中毒,出现生命危险。但研究发现,摄入适量的凝集素,有助于降低罹患心血管疾病、糖尿病、某些癌症及肥胖的风险。

皂苷。常见于大豆、花生、甜菜、油菜和燕麦等食物中。它味道苦涩,会抑制消化酶和代谢酶,影响矿物质吸收,所以被认为是抗营养成分。但皂苷可以增强免疫力,降低癌症发生风险,还能抑制胆固醇升高和升糖反应,降低心脏病发作和肾结石的风险。

芥子油苷。通常在十字花科类蔬菜中含量较多,如花菜。食用过多,可能会使人出现甲状腺肿大、代谢紊乱等问题。不过研究发现,芥子油苷在防癌方面是一把好手。

“食物中的抗营养素还有很多,但是就当下普通人群的膳食模式而言,提防抗营养素‘弊’的同时,更重要的是懂得抗营养素的‘利’,只要按照正常烹饪方式摄入,抗营养素的危害可以忽略不计。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅说,食物在加工、烹饪过程中,抗营养素会损失一部分,甚至被彻底去除,基本不会出现摄入超量的问题。例如,谷物在去皮等精细加工时,其中的单宁等抗营养素成分会被大量去除;皂苷、植酸、凝集素、单宁等在热烫、蒸煮等过程中也会损失。总体来看,抗营养素可在水果、蔬菜、全谷类和豆类食物等各种植物性食物中出现,这些食物含有大量维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化剂和各种有益化合物,都是膳食宝塔中推荐的健康食物。各种营养成分之间有一定的相互作用,有的互相“打架”,有的彼此“协同”,这是个动态变化的过程,平时只要均衡膳食、多样化搭配,营养素之间的相互作用便无需在意。

需要提醒的是,一些胃肠道虚弱、营养吸收困难(如老年人、肿瘤患者)的人群,在食用全谷类、杂豆类食物时,不仅要做熟,还要软烂一些,否则会加重胃肠负担。(记者 任琳贤)

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