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春节假期离不开“吃” 如何避免“胖三斤”?

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编者按:每逢新春佳节,亲朋好友团聚离不开“吃吃吃”,常常不知不觉摄入热量过度,所以大家经常笑称每逢春节“胖三斤”。

那么,节日期间应该如何做到饮食有度,避免“过节肥”?

清淡少油注意“三减”

春节饮食美味丰盛,尤其是含“高盐、高油、高糖”的大鱼大肉类佳肴,是餐桌上必不可少的“硬菜”。

做菜时少放盐,可以利用葱、姜、蒜、辣椒等食材和调料增加食物的风味,炒菜出锅时再放盐等方式控制食用盐的摄入;在家烹饪时多采用蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等方式,尽量少用油煎、油炸的方式,减少油脂摄入;避免过量摄入高糖的食物或饮料,有减糖需求的人群应学会智慧选择,选择小包装小份量,或者低糖、无糖的食品或饮料,以减少糖的摄入量。

调整进食顺序

以蔬菜汤、蔬菜、禽畜肉类、主食的顺序进食,餐前喝半碗蔬菜汤并进食少量深色蔬菜,不仅有利于增加饱腹感,减少正餐时间摄入过多的食物,还有助于肠胃的蠕动和消化。

同时,在大脑感知到饱腹感前,要果断放下筷子,离开餐桌。

优选鱼类和禽类

在荤食选择上,优先选择脂肪含量低、蛋白含量高的鱼、虾等海鲜类和鸡、鸭、鹅等禽类,最后再选择牛、羊、猪等畜肉。

当然,在春节这个传统重要的节日中,鸡鸭鱼肉虽好,也需要保持适量。《中国居民膳食指南(2016)》建议:成年人每天吃鱼虾、畜禽肉类总共40g-75g,大概一个手掌的大小;鸡蛋一个;鲜牛奶一杯;再加点豆制品。

零食不宜多

这个春节走亲访友和聚会少了,宅在家难免会想吃零食。糖果、坚果、果冻、饼干等零食隐藏的热量并不低,不建议一边聊天或者一边看电视一边吃零食。

推荐吃的零食:新鲜水果、可生吃的蔬菜、原味坚果。

适当吃的零食:加工坚果、饼干。

限量吃的零食:各种糕点、糖果类、蜜饯、膨化食品等。

饮料酒水要适量

逢年过节,饮料酒水也是餐桌上必不可少的元素。关于餐桌上的酒水,这些知识你需要知道。

碳酸饮料、果汁饮料:主要成分为水、糖、色素及香料,维生素和矿物质匮乏,不属于健康食品。建议少量饮用。

鲜榨果汁:虽然它比果汁饮料的营养价值要高,但榨汁过程去除水果纤维,加之高速旋转的刀片会把细胞全部破坏,导致水果中部分膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分大打折扣。建议适量饮用,新鲜水果才是最佳选择。

奶制品:牛奶、酸奶的营养价值很高。建议经常饮用。

酒类:中国人的酒文化源远流长、酒能助兴也能伤人,节日亲朋相聚,饮酒还须适量。高度白酒成年男性每天少于1两,女性少于半两。(来源:经济日报 南京日报 上海市疾病预防控制中心)

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