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长期失眠易引发多种疾病 中医教你养出好睡眠

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记得小时候,每到年根岁末,跟着长辈写春联、挂灯笼,互相道贺岁岁平安,充满童趣。如今有了手机,一些人迷恋上瘾,精神恍惚,甚至一蹶不振,年青人的励志理想、少儿的欢乐,好像荡然全无。于是乎临床上就多见了那些抑郁、失眠、焦虑等睡眠疾病或神志病患者,睡不安稳,成了当今“时髦”病了。

中医谓:顺应四时。冬三月,此为闭藏。水冰地坼,勿扰乎阳,早卧晚起,必待日光....... 可见,冬季主“藏”,动植物多进入冬眠状态,以养精蓄锐,为来年生长做准备。人体也应该顺应自然的特点而适当减少活动,以免扰动阳气,损耗阴精。这个季节的睡眠要“早睡晚起”,最好太阳升起再起床比较好。但也不应起得太晚,否则阳气无法舒展升腾,不利于身体的阴阳平衡。

在当今的疫情中,据调查50岁以上失眠者占总失眠人数的40%,60~90岁慢性失眠率竟高达90%。如长达3个月以上,就会出现有心理和其他躯体疾病。其实在临床上,失眠、抑郁、焦虑等患者已涉及到各年龄层。现以失眠为例分析其后果。

1.影响工作与学习。从短期效应来看,睡眠不足直接影响第二天的工作与学习,如果前一晚失眠,一般人在第二天都会显得精神萎靡、疲惫无力、情绪不稳定、注意力不集中等。偶尔的失眠带来的是第二天的疲倦和动作不协调;长期失眠的人会有职业行为不佳、注意力不能集中、记忆出现障碍、工作力不从心等状况,事故发生概率是睡眠正常人的2倍。

2.易引发抑郁、焦虑症从长远的角度来看,失眠的危害更是巨大而深远。大多数患者长期失眠,越想睡越睡不着,越急越无法入睡,易引发焦虑症,出现易激惹、情感脆弱、多愁善感、自我封闭、人际关系紧张、对生活缺乏兴趣、性欲减退、抑郁等精神症状。失眠人群患抑郁症的人数为正常人的3倍,抑郁症伴严重失眠的患者,自杀率大大增加。

3.间接引起社会经济损失。睡眠不足间接引起的经济损失和危害更触目惊心。由于白天身体疲劳、精神萎靡,大大增加了工作时意外事故发生的机会,不仅自己丧命,还危及他人性命,对社会造成巨大损失。有资料表明,在美国,由于失眠造成的车祸占整个车祸发生率的7%。早在1990年,美国就有统计资料指出,因失眠造成的直接医疗费用支出以及因失眠造成的生产下降、病假和意外事故伤害等所导致的经济损失为14亿美元,如再加上因失眠加重了其他疾病而造成的医疗费用支出,按最保守的估计,每年经济损失高达300亿~359亿美元。在英国,当时估计此项经济损失每年也要大于350亿美元。这些都说明了失眠问题之严重,影响之大。

4.具有一定的社会性危害。失眠对人的社会性也会造成极大的危害。由于长期陷入对于睡眠的担心与恐慌中,人会变得多疑、敏感、易怒,且相当缺乏自信,这些势必影响人们在家庭和工作中各方面的人际关系,从而使人产生孤独感、挫败感。

5.容易引起多种疾病。失眠与躯体疾病关系密切,睡眠不足会使人体免疫力下降,容易患感冒,加重其他疾病或诱发原有疾病的发作,如心脑血管病、糖尿病、胃肠道疾病等身心疾病。实践还证明,术后的患者如果睡不好,将明显延长伤口愈合的时间。

如何预防,对于调节心情、提高认知和生活质量十分必要,平时可以从以下几方面操作。

1.坚持有规则的作息。调整好个人的作息时间,不规则的睡眠习惯会破坏人体正常的生物钟,使入睡更加困难,所以平常要坚持规则的作息习惯,早睡早起,睡觉时间保持在6小时以上为佳。同时,创造良好的睡眠环境对于缓解更年期失眠症状也很重要,主要包括保持睡眠环境安静、注意通风、睡具要舒适、卧室要保持黑暗等。最好能在睡前洗个热水澡或用热水泡脚、按摩脚心,或做一些舒展筋骨的运动等,均有利于睡眠。

2.学会放松自己。工作、学习压力或不顺,往往容易出现情绪烦躁、精神紧张的情况,从而诱发失眠,所以平时要学会自我放松,可通过深呼吸的方式进行自我放松,保持轻松乐观的心态。当心情烦躁、胡思乱想、静不下来的时候可以试试躺在床上,把脚抬起来,靠在墙上数分钟,有助于自我冷静。更年期女性还要找出自己适合的减压方式,如静坐、瑜伽、适当活动等。

3.合理饮食。饮食宜清淡,易消化,主要注意以下几点①每天补充足够的水分:足够的水分能舒缓燥热潮红,避免因燥热而睡不好。睡前2小时不要大量喝水,以免睡眠中需要上厕所打断睡眠;②远离咖啡因:盐分和咖啡因可能会加重燥热潮红的症状,更年期女性应少喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料,特别是过了中午之后不宜再喝,以免干扰睡眠;③吃高钙食物:高钙食物一方面能减缓骨质流失,另一方面能镇静情绪、减轻焦虑,从而促进入眠。常见的高钙食物有低脂乳制品、鱼干、深绿色叶菜等,也可以适当补充钙片。

4. 运动保健。活动是必须的,采取适当的运动保健也是可行的。①按压穴位:可以用手摩擦身体各部分,使手腕、手肘、髋部、膝、脚踝等各处关节生热。这些部位附近有许多重要穴位,多摩擦可带气血循环。尤其靠近手腕的神门穴(握拳、仰掌,手掌缘靠近小指侧,腕横纹上的凹陷)及内关穴(仰掌,手腕第一横纹正中点直上2寸,大约三横指的距离)与睡眠相关,平时多按压,有催眠效果;②倒退走路:倒退走路练习适用于循环不好、怕冷而睡不好的人,每练习20分钟左右,可以训练脑部平衡功能,整个机体新陈代谢,有利于促进睡眠。

冬天是寒冷的,要遵循天人相应的道理,顺应四时,睡得安稳,才能岁岁平安。

本文由上海市中医医院神志病科主任医师进行科学性把关。

“达医晓护”供稿


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