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进行有节奏规律的呼吸 先快后慢有助于睡眠

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在生活中失眠的人非常多。其发病原因复杂多样,躯体不适(尤其是各种慢性疾病)、酒精药物的依赖和滥用、精神疾病、环境干扰均可引起,还与遗传、经历生活应激事件、压力过大、各种不良睡眠习惯等有关。因此,治疗失眠应从多方面考虑,以下几个方法患者都可以尝试,从中找到适合自己的办法。

1.呼吸减慢法。进行有节奏规律的呼吸,先快后慢(逐渐放慢呼吸频率),一般7分钟左右就可以进入深眠状态。

2.放松训练。睡前到户外散步一会儿,在昏暗的灯光下通过深呼吸、伸展运动、瑜伽、听助眠音乐等进行放松训练,使自己从白天的压力中放松下来。

3.饮热牛奶法。睡前饮一杯加糖的热牛奶,能增加胰岛素分泌,促使人脑分泌睡眠的血清素;同时,牛奶中含有微量吗啡样式物质,具有镇定安神作用,促使人体安稳入睡。

4.音乐疗法。聆听平淡而有节律的声音,如火车运行声、蟋蟀叫、滴水声,可以建立诱导睡眠的条件反射。

5.睡眠限制疗法。通过禁止白天小睡来增加夜间的睡眠驱动力。将躺在床上的时间严格限制到真正睡着的时间,增加睡眠压力,以促进身体快速入睡。

出现失眠不必过分担心,越是紧张、强行入睡,越适得其反,可坚持练习以上方法。患者需注意不可随意服药,应在医生的指导下选择合适的药物。

(西安交大第二附属医院全科医学科主任 赵晓静 □ 李 丹 沈维艳)

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