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冬季常吃薯类食物可以减重防便秘

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俗话说:“春吃花、夏吃叶、秋吃果、冬吃根。”这里的根就包括红薯紫薯山药土豆等薯类食物。

除了应季,冬季常吃薯类食物还有多种好处。第一,预防便秘。冬季活动量减少,更容易发生便秘。大量研究显示,每天适当吃一些薯类,可降低便秘风险。原因在于,薯类膳食纤维含量丰富,能够促进肠道健康,预防便秘。第二,有助控制体重。天冷时吃得多动得少,更容易长胖。薯类脂肪含量低、水分高、饱腹感强。两种食物,吃到同样饱的情况下,薯类摄入的能量更少。因此,用薯类替换一部分精米白面,能减少能量摄入,有助控制体重。第三,有助补充维生素C。很多人冬天果蔬吃得少,导致维生素C缺乏,而土豆、红薯等薯类的维生素C含量远高于其他主食,甚至高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。除了这些共性,不同薯类还各有特长。

土豆是含钾大户。数据显示,100克土豆中钾含量为347毫克,热量是81千卡。而100克精白大米中的钾含量是112毫克,热量是346千卡。因此,用土豆代替一部分大米,非常有利于控制血压。研究结果也显示,相比于精米白面为主的饮食,以土豆为主食更利于心血管健康。此外,土豆还富含多酚类物质和中国人容易缺乏的维生素B1、维生素B2等多种B族维生素。土豆适用于各种烹调,但最佳吃法是蒸、煮、炖等低温做法,尽量避免油煎和油炸。

红薯富含类胡萝卜素。黄心红薯的颜色来源于类胡萝卜素,颜色越深,类胡萝卜素含量越高。这种营养素在人体内可部分转化为维生素A,有助促进生长发育,保护夜视力,提升免疫功能。肠胃功能比较弱的人,吃过多红薯易刺激胃酸大量分泌,引起腹部不适,但把红薯与大米一起煮粥喝,能有效缓解腹胀等不适感。

紫薯抗氧化。紫薯又叫黑薯,其最大的优势是富含花青素。这种植物化学物抗氧化能力特别强,有助清除人体内的自由基。研究表明,补充花青素可以有效减轻不同人群的机体炎症反应。炎症反应与多种慢性病发生发展关系密切,如肥胖、动脉粥样硬化和恶性肿瘤。花青素具有遇碱变蓝的特点,因此用紫薯煮粥时最好不要加碱,滴几滴柠檬有助于保持漂亮的紫色。

山药调养脾胃。冬日养生的一大要点就是调养脾胃。中医认为,山药性平、味甘,归肺、脾、胃、肾经。历代古书对山药的滋补作用均有记载,《本草纲目》中提到,山药益肾气、健脾胃。据记载,慈禧为健脾胃而吃的“八珍糕”中就含有山药成分。从现代营养学的角度分析,山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质,能促进消化、改善胃肠功能。山药吃法多样,可将它与大米、小米、红枣等熬成杂粮粥,也可将山药干研细磨粉后与米粉混合,熬成糊糊喝,还可将山药蒸熟后制成蓝莓山药食用。(中国注册营养师 马跃青)

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