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科普丨冬天粗粮这样吃 不胖又营养

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冬天很容易食欲旺盛,有些人总是有饿的感觉。确实,冬天既要保证营养,又想保持体型,这一矛盾如何破解?用粗粮替换部分主食是答案之一。

实际上,粗粮和细粮在等量的前提下,两者所含的能量是一样的。但是粗粮的优势在于膳食纤维的含量偏高,吃粗粮以后可以更快、更多地增加饱腹感,这样对于后面食物的摄入就会产生轻微限制,再吃进去的食物量就会变少了。比如,有人可能一天要吃五两细粮,换成粗粮以后可能吃三两就够了,这个过程中,总能量下降,所以粗粮对控制总摄入量是有帮助的。

《中国膳食指南》推荐成人每天摄入主食的量是生重250g~400g,粗粮跟细粮的比例是1∶3。按照这个标准,一天至少吃50g粗粮。

吃粗粮一种比较简单的方法是喝粗粮粥。很多粗粮都可以混搭着煮粥,家里可以多备一些种类的粗粮,每次煮粥随机抓几种,简单又实用。比如玉米燕麦粥,就是不错的选择。玉米里含有一种抗癌因子———谷胱甘肽,这种物质能够把致癌物控制住,使它失去毒性,然后再通过消化道排出体外。玉米中还含有硒和钙,硒能加速体内氧化物的分解,能抑制癌细胞的生长。燕麦富含膳食纤维,既有可以溶解在水里的可溶性纤维,也有不溶于水的不溶性纤维。可溶性纤维可以帮助人体减少吸收外界摄入的胆固醇、油和糖。不溶性纤维能够加速肠道蠕动,使大便成形,容易排便,减少便秘、肠道炎症甚至肠癌的发生。煮粥的时候可以将25g玉米糁和25g燕麦一起煮。当然,也可以按自己的喜好,调节比例。

如果患有糖尿病,就尽量不要单纯喝粥,可以先吃点其他主食,再喝小半碗粥。吃饭要“干”“稀”搭配,而且“干”的要放在前面吃。当然,如果没有血糖高的问题,晚上单喝点粥,那没问题。

有些朋友煮粥时喜欢加很多其他东西,比如枸杞、百合、莲子、红枣等,能加的都加进去,最后变成了一锅“大杂烩”,觉得营养全面。其实粥就是粥,粥是把固态主食变成半流质或者流质主食的过程,不要给粥赋予过多的责任,比如希望通过喝粥来达到营养的平衡、全面,粥没有这么大的作用。在粥里添加很多粮食以外的东西不是不行,但首先,它们不见得能起到多大的作用;其次,还有可能造成麻烦,加的食材太杂,万一喝粥引起肚子胀,都不知道是哪一种东西造成的。

(北京协和医院主任医师  于康)



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