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冬至到 吃水饺!膳食搭配注意三方面

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今天是二十四节气中的第22个节气——冬至。这天,北半球得到的阳光最少,白天最短,而冬夜时长最长。通常过了冬至,还会有30~40天的寒冷天气,然后慢慢的气温才会开始回升。所以冬至的养生,仍然要以防寒保暖为主,养护开始萌芽的阳气。冬至还有很多民俗,比较常见的是中国北方的冬至吃饺子。俗话说:“冬至到,吃水饺。”

冬至吃水饺也可以应用到药膳的理念,馅料的选择参考《中医饮食营养学》中记载的扁豆花馄饨的馅料来制作,只不过根据季节情况可以将扁豆花换为豇豆

配方:豇豆500g,瘦猪肉250g,葱、胡椒粉、酱油、食盐、面粉适量。

制作方法:豇豆洗净,切丁备用,瘦猪肉、葱、胡椒粉及豇豆丁放入盆中,加酱油、食盐调味后,制成馅料。用面粉制成饺子后,煮熟食用即可。

方解:豇豆味甘性平,入脾肾经,具有健脾和胃,补肾的作用;瘦猪肉无肥肉的滋腻之性,味甘性平,入脾胃肾经,可以滋阴润燥,益气;在加上具有温热性质的葱、胡椒,比较适合健康人群在冬季食用。

如果是阳虚较为明显的人群,可以将豇豆换为韭菜、茴香等具有温热性质的蔬菜,或者将猪肉换为温热性质的羊肉也是可以的。

除了吃饺子,膳食的搭配也很重要。尤其对于有糖尿病或者需要控制总能量的人群来说,控制饺子的进食量很重要,但膳食的搭配更重要。我们可以从以下几个方面,来做到膳食合理均衡的搭配。

1、增加蔬菜的摄入量

很多人觉得吃饺子很方便,有主食、菜、肉,就不用额外再做其他的食物了,更有甚者在吃饺子的时候,额外增加一些肉类熟食的摄入。其实营养学方面来看,进食饺子时很容易缺乏的食物是蔬菜,所以建议大家在进食饺子时应额外增加一些蔬菜的摄入,如油麦菜、油菜、黄瓜、西红柿、苦菊等都是不错的选择。这样一来增加了膳食纤维的摄入量,可以有效地延缓餐后血糖的升高速度,二来可以增加维生素、矿物质的摄入,有利于营养的均衡摄入。

2、更换饺子皮的组成成分

制作饺子皮的面粉大多是富强粉,营养素含量低,进食后容易升高血糖。但如果将包饺子的面粉换成全麦面粉,就可以在一定程度上延缓餐后血糖的升高速度,因为全麦面粉的加工程度更低,和富强粉相比,含有更多的膳食纤维和矿物质、维生素等营养物质,这样即使摄入了过多的主食,也会因为粗、杂粮的加入,适当降低一些餐后血糖升高的速度。

3、适当控制油脂的摄入量

虽然主食、蔬菜的情况我们都考虑到了,但吃饺子的时候,油脂的控制也比较难做到。如果做鸡蛋类的馅料,炒鸡蛋可能就会消耗掉一部分油脂,制作馅料的时候,又会加入部分油脂,这样油脂的食用量也会增加。而油脂提供的能量较高,不过不注意控制,则很容易导致能量摄入超标,引发肥胖,升高血糖。所以在制作饺子馅的时候,应格外注意控制烹调用油的用量。

(北京中医药大学东方医院营养科 魏帼)

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