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专家提醒:十种睡不好容易得老痴

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受访专家:复旦大学附属华山医院神经内科教授 郁金泰

睡眠质量是健康水平最重要的影响因素之一。近期,国际医学期刊《阿尔茨海默病与痴呆症杂志》刊登复旦大学附属华山医院神经内科郁金泰教授的一项新研究指出,睡眠与认知障碍有着密切关系,特别是10种睡眠特征(障碍)会加大其风险。

《世界阿尔茨海默病2018年报告》显示,每3秒钟,全球就有一名痴呆症患者产生。目前,全球至少有5000万痴呆症患者,预计到2050年,这个数字将达到1.52亿,其中约60%~70%为阿尔茨海默病(简称老痴)患者。

老痴属于进行性的神经退行性疾病,临床表现为记忆和认知功能障碍,以及语言和行为能力的缺失。该病目前尚无特效疗法,但其相关风险因素已被很多研究所证实,睡眠障碍就是其中之一。美国加利福尼亚大学伯克利分校人类睡眠科学中心主任马修·沃克在《自然·人类行为》上发表文章称,不少老痴患者在发病前已出现睡眠障碍,他认为,这是疾病的早期预警信号,甚至是发病的幕后推手。郁金泰教授则根据其历时3年的研究成果,绘制出了可能加大认知障碍风险的睡眠特征(障碍)图谱。

睡眠不足:影响脑内代谢废物清理

在图谱总结的10种睡眠问题中,有3种都与睡眠不足相关。

1.失眠:指持续1个月以上的入睡困难、睡眠维持困难,以及早醒,主要表现为晚上翻来覆去睡不着,半夜醒后再难入睡,天没亮就醒且无法再睡。

2.睡眠效率低:睡眠效率是指实际睡眠时长与躺在床上准备睡觉所用时长的比值,比值越小说明睡眠质量越差。

3.睡眠潜伏期延长:潜伏期指由清醒进入睡眠状态所需要的时间,睡眠潜伏期延长多表现为上床后需要30分钟,甚至更长时间才能入睡。

郁金泰解释说,睡眠时,大脑内的淋巴系统比昼夜节律周期中的任何其他时间都更活跃,大脑在清醒状态下产生的代谢废物,如淀粉样β蛋白等,主要就是依靠夜间深度睡眠期运转的这套“垃圾处理系统”进行清除。失眠、睡眠效率变低等均会引起睡眠不足,导致脑内代谢废物不能有效清除,进而增加认知障碍的风险。如果只是偶尔出现睡眠不足,可通过第二天的适量午睡进行弥补,时长最好不超过30分钟。

节律改变:干扰记忆生成存储

睡眠节律改变可直接影响与记忆相关的脑内海马区,干扰记忆的生成和储存。此外,睡眠节律会参与代谢废物的清除过程,其正常昼夜节律和睡眠周期一旦被打破,也可能导致认知功能减退。

4.睡眠分裂:即睡眠片段化,主要表现为睡着后反复醒,虽然每次时间很短,不影响总睡眠时长,但会破坏睡眠的完整性。

5.日间功能障碍:包括白天频繁出现疲劳、注意力难以集中、积极性不高、情绪不稳定等,可表现为嗜睡犯困、工作效率低下、容易生气或焦虑,甚至暴发攻击性行为等。

6.在床上时间过多:主要指因犯困、打盹或提不起精神总想躺在床上,无所事事却又未能入睡的时间过长,常见于退休或失业人群。

7.没有午睡:对没有午睡意愿且仍能保持下午精力旺盛的人来说,不午睡通常不会对认知产生太大影响;但若是有午睡意愿却没条件午睡,大脑就可能出现代谢废物堆积。德国精神病研究所研究人员曾指出,下午1点是白天一个明显的睡眠高峰,这个时段午睡可有效增强体内免疫细胞活跃性,有助于清除代谢废物。

8.睡眠时间过长:每晚睡眠超过10小时被认定为时间过长。一方面,这会改变正常的睡眠节律;另一方面,睡太多也会使大脑的炎症反应增加,造成神经毒性物质异常堆积,加大老痴风险。

睡眠障碍疾病:造成器质损伤

对大脑损害有最直接影响的是睡眠障碍相关疾病,有些典型表现甚至可以作为部分认知障碍疾病的预测因素。

9.快速眼动期睡眠行为障碍:可表现为晚上爱做梦,并在梦中出现暴力行为,如拳打脚踢、床上翻滚等,有时还会伴有愤怒言语或大喊大叫。这被认为是大脑早期衰老性退化的一个重要指征,可帮助医生预测帕金森病等的发生与进展。存在快速眼动期睡眠行为障碍的患者,患上痴呆症的风险非常高。

10.睡眠呼吸暂停综合征:睡眠中经常打鼾,甚至因呼吸暂停出现窒息感,频繁翻身或惊醒坐起。这类疾病可引起大脑的长期慢性缺氧,导致脑神经元死亡、脑内毒素沉积增多,使认知障碍风险大幅上升。

除以上机理外,睡眠障碍导致的其他共患病,如肥胖、抑郁等也会增加痴呆症的发病风险。因此,郁金泰强调,每晚保证适当时长的良好睡眠,对预防认知障碍有着重要作用。从睡眠时长与认知障碍风险关系的“U”型曲线中可以看出,每晚睡6~8小时发生老痴的风险最低,属最佳睡眠时长;如果睡眠少于4小时或超过10小时,风险则会大增。

良好的作息习惯有助于提高睡眠质量,建议做到晚上10点上床睡觉,白天适当午休;睡前不玩手机、不做剧烈运动、不喝咖啡等刺激性饮料。失眠患者应积极就医,明确原因后,通过心理、物理、药物等综合治疗多可获得改善;睡眠呼吸暂停综合征患者可采取减肥、侧卧等方式减轻呼吸窘迫症状,必要时须就医,进行呼吸机无创气道正压通气等治疗。

郁金泰特别提醒,一些特殊人群,如长期失眠的老年人和经常需要加班、昼夜颠倒的中年人,客观上较难达到最佳睡眠状态,建议采取针对性改善措施预防老年痴呆,比如,坚持定期体育锻炼、适当补充维生素C、避免头部外伤、定期检查并管理好血压、血糖、血同型半胱氨酸等心脑血管病的危险因素。(记者 李爽)

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