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粗粮有益健康 吃得越多越好吗?真相在这里!

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编者按:吃粗粮的好处很多,但有网友为了更快地减肥,只吃粗粮,一个月后出现腹胀、食欲不振的情况,这是为什么?应该如何科学食用粗粮?

粗粮有益健康,但并不是吃得越多越好

首先,我们要认识粗粮,并了解粗粮能够带来的益处。所谓粗粮,是相对精米、白面等细粮而言,主要包括玉米、小米、燕麦、荞麦等多种谷类和黄豆、红豆、绿豆等豆类。与细粮相比,粗粮的维生素B1和膳食纤维含量更加丰富,维生素B1具有促消化、增食欲,维持神经系统正常功能的作用,膳食纤维能够吸收大量水分,促进肠蠕动,有利于排便,并能吸附肠腔内的某些有害物质,排出体外。另外,粗粮的碳水化合物含量相对低,食用后更容易产生饱腹感,可减少热量摄取。所以说,粗粮有益健康。

其次,粗粮虽好,也不可过度食用,否则将造成危害。粗粮食用过多会使胃排空延迟,造成腹胀、早饱、消化不良等。过多的膳食纤维在阻碍有害物质吸收的同时,也会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收,造成基本营养元素的缺乏。

食用粗粮注意三点

在了解了粗粮带来的利与弊之后,我们应该怎样合理食用粗粮呢?

首先,控制食用量,每人每天摄入粗粮50克比较合适,对于特殊人群,如儿童、青少年、老年人等,要在此基础上适当减量。

其次,吃粗粮要循序渐进,及时补水,以保障膳食纤维的正常消化。

最后,烹饪方法上建议粗粮和细粮混合搭配,粗粮细作,保证营养均衡。

小贴士:吃杂粮多喝水

“吃杂粮缓解便秘”的说法深入人心,然而,很多人亲身实践后却发现便秘更严重了,原因之一可能是水摄入不足。

杂粮富含膳食纤维,可以促进肠道蠕动,但需要靠水分的帮助。膳食纤维有很强的吸水性,可明显增加肠道中粪团的体积,减轻粪便过硬的情况,同时加快其在肠道中的转运速度,减少其中有害物质接触肠壁的时间。所以如果吃很多杂粮,但喝水不够,膳食纤维就膨胀不起来,粪便体积小又密实、干硬,在肠道中运送反而更慢。因此,吃杂粮的同时一定要多喝水。

对于老年人、儿童及胃肠道功能弱的人,可以选择小米、大黄米等容易消化的杂粮,也可以通过改变烹调方法提高消化吸收率,如把杂粮杂豆粥煮得软烂黏糊、把粗粮磨成粉、用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊等。另外,烹调杂粮之前,最好提前浸泡,这样处理后,做熟的杂粮口感更好,更容易消化吸收,同时也缩短了烹调时间。(人民健康网综合自北京疾控中心、生命时报)

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