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洗热水澡、运动、数羊 你的助眠方法可能都用错了

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秋冬光照减少,万物萧条,人们往往会产生抑郁情绪,此时更容易成为“失眠季”。该睡时不睡,该醒时不醒,时间一久,就会出现睡眠节律、昼夜节律紊乱。

上海市中医医院内科主任医师许良指出,“失眠的人大都有共同的特点,性格敏感、多疑、自信心不足、完美主义、易焦虑等。”因此,许良对这些人群的建议是:别把能否睡着太当回事。“睡眠是人体的自然反应,困了就想睡觉,不要人为地去控制它,越让自己别想了,自己就越发胡思乱想,停不下来。应该采取顺其自然的态度,反倒能自然而然地入睡。”

三大失眠问题困扰市民

目前,有三大睡眠问题困扰着现代人:睡不着、睡不好、睡不够。长期睡眠不足,大脑得不到足够的休息,会出现头疼、头晕、记忆力衰退、食欲不振等现象。许良主任介绍说,睡眠障碍可发生于任何年龄段,以中老年人居多,不过近来,90后、00后中有睡眠困扰的人也越来越多。

“中老年人失眠大多和本身患有生理疾病以及心理创伤有关,比如脾胃不好、肝脏不好、心理疾病等;而年轻人睡眠困扰则多与他们的作息习惯有关,如熬夜、沉溺游戏、日夜颠倒等。”许良主任表示,如今失眠患者有年龄前移的趋势,门诊中甚至常常遇到不足十岁的小患者。

用错方法 错失睡眠黄金7小时

许良主任表示,睡眠的黄金7小时是晚上11时至清晨6时,尤其是凌晨3时以前的睡眠是深度睡眠集中的时间段,很多机体重大生理功能,诸如激素水平的恢复、免疫因子的调节,都是在这个时间段内完成的。而3~4点以后,深度睡眠则相对较少。为了健康,应提倡抓住黄金7小时,按时上床睡觉。

有人说洗热水澡、运动劳累、数羊可以催眠,但并非人人适宜。许良主任认为,长时间用太热的水洗澡,会促进自身血液循环,使人更加兴奋,难以入眠。他建议刚洗完热水澡不要立即上床,先休息一下,尽量让自己热量散失一下再睡觉。

“很多市民都有一定的健康知识,每天能走一万步,但尽量不要集中在睡前,应当在一天中分开进行”,许良主任表示,临睡前过量、剧烈运动,会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量

而数羊更是不可取,尤其对于遇事更为敏感的失眠患者而言,数羊时大脑始终得不到充分休息,一直处于“计算”或“分析”的工作状态,太刻意想获得睡眠,反而达不到效果,无法产生睡意。

建议市民可以在睡前听一些舒缓的轻音乐,放空大脑以帮助睡眠。

食疗方促进睡眠能静心

对于失眠患者来说,有没有物美价廉的食疗方呢?许良主任推荐了一款莲子百合茶。用莲子50克、百合20克,熬煮汤水喝。莲子芯能泄心火,制作时莲子应当带衣带芯。该茶主治心肾不交,市民在熬煮时,也可以根据自身情况增添一些桂圆。

此外,当下正是膏方进补的时节。许良主任表示,失眠患者使用膏方,应以“清膏”为主,“膏方是汤药的浓缩,而非大量补药。使用的是平肝健脾、补肾安神的方法调理患者疾病,一张膏方可以服用两个月左右。” 记者 梅一鸣

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