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健康科普|五谷搭配 营养防病兼得

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受访专家:东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、副教授 王少康

自古以来,我国就有“五谷为养”的说法,《中国居民膳食指南(2016)》也强调“谷类为主”。按照考古证据和古书记载,五谷有两个版本,一个是“麻(亚麻籽)、菽(shū,豆类)、麦(小麦)、稷(jì,小米)、黍(shǔ,大黄米)”,另外一个为“稻(水稻)、菽、麦、稷、黍”。无论哪个版本,五谷都不仅包括谷类,还包含大豆,甚至种子。由此可见,古人很重视豆类,这和今天营养科学中豆类和谷类有“蛋白质营养互补作用”的说法暗合。近年来的研究也证实,谷类和豆类一起吃,不仅能改善营养,而且有利于防慢病。

东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、副教授王少康表示,如今,五谷泛指各种粮食作物,其营养和健康价值主要体现在以下几点:第一,碳水化合物含量丰富,是人体最经济、最重要的能量来源。2.富含膳食纤维,餐后血糖反应较低,饱腹感强,有助于控制体重,预防便秘。3.能提供较多的维生素和矿物质,比如维生素B1、维生素B2、钾、镁等。其中维生素B1和维生素B2对维持神经系统的高效工作和充沛体能非常重要,钾对于控制血压有一定帮助。4.颜色多样,种类丰富,有助实现食物多样化,并且不同颜色所含的活性物质有所不同,比如表皮红色、紫色、黑色的谷物是花青素的好来源,而黄色的含有类胡萝卜素,大麦和燕麦中有丰富的β葡聚糖。这些物质各有健康益处,有利于预防癌症、冠心病,控制血脂,延缓眼睛衰老等。

值得注意的是,古人眼中的“五谷”全部都是“粗粮”,也就是我们现在常说的全谷杂粮,即去了壳但是没有精制过的整粒种子,而现代人们常吃的白米饭、白馒头、面条等都是用精制谷物做成的。精制谷物也称“细粮”,其经过精制处理,去除了稻米和麦粒外层谷皮、糊粉层等,只留下颜色白、质地均匀的部分,也就是精白大米和精白面粉。在加工过程中,大部分膳食纤维、B族维生素等营养素被去除,对健康的好处大打折扣。

王少康建议,应尽量选择真正的“全谷”,即保留了糊粉层、谷胚等部分的“粗粮”,其口感较粗糙,比如燕麦粒、黑米、糙米等。同时选择合适的烹调和搭配:1.多种谷物混合,比如做成八宝饭、八宝粥;2.融入菜肴,比如红豆、芸豆、花豆煮熟做成凉拌菜;3.巧用烹调技巧,比如加入大枣等进行调味,也可用压力锅煮杂粮粥或饭。(本报记者 李 爽)



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