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健康科普|主食并非是肥胖的“元凶

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有人认为,主食是肥胖的“元凶”。其实不然。肥胖的“元凶”是能量过剩。

从营养学的角度看,没有最好的食物,只有合理的选择。食物种类万千,营养特点各异,注重多样化、均衡化是选择食物的“金标准”。

吃米好还是吃面好?其实,米、面在食物类别中属于谷类,从营养价值来看,主要成分是碳水化合物,营养学称为“糖类”,但以多糖为主。谷类、薯类、杂豆等统称为“主食”,是中国人每日能量的主要来源,约占总能量的一半,亦是最经济的能量来源。在能量充足的情况下,蛋白质、微量元素等才能发挥作用。所以,主食不能不吃。精加工后的米、面,从营养素含量上来说几乎没有差异。所以,吃米还是吃面,完全可以根据饮食习惯和个人喜好来决定。

减肥的原理是让能量摄入小于能量消耗。减肥时,蛋白质、水分、微量元素必须充足,以此保证新陈代谢和维持生命。另外,两种产热营养素“碳水化合物”和“脂肪”可以适量减少,但仍要满足最基本的能量需求。

主食除了富含碳水化合物外,人类每日所需的B族维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质,一半的来源都是主食。粮谷类在精制加工过程中,B族维生素、矿物质、膳食纤维遭受了重大破坏和损耗。因此,粮谷类食物不能过分加工,日常饮食中,一定要做到“粗细搭配”,粗粮(未精制加工的全谷物、杂豆类、薯类)要占到主食总量的1/3到1/2。

人一天吃进去的食物,如果以重量来衡量,蔬菜是最多的,大约为1斤左右,但蔬菜热量低、体积大,富含膳食纤维、矿物质(钙、钾)、维生素和植物化学物。

《中国居民膳食指南(2016)》指出,深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。深色蔬菜包含深绿色蔬菜(西蓝花、菠菜、油菜、芹菜叶、韭菜等)、橘红色蔬菜(胡萝卜、西红柿、南瓜、红辣椒等)、紫色蔬菜(红苋菜、紫甘蓝等)。深色蔬菜中β—胡萝卜素(可转化成维生素A)和植物化学物(花青素、番茄红素等)的含量要高于浅色蔬菜。

水果的特点是水分丰富、味道甜美、可直接食用。直接食用可以最大程度地保留其中的维生素C。但水果中的糖以单糖为主,如葡萄糖、果糖等,过量食用会影响血糖和血脂,健康人每日200—350克为宜。

植物化学物在预防人类心脑血管疾病、防癌抑癌方面发挥重要作用。其中,类黄酮属于其中的多酚类家族,有较强的抗氧化、抑制微生物生长、抑制肿瘤细胞生长等作用。类黄酮物质是蔬菜、水果中重要的功能成分之一。我国学者将常见蔬菜、水果中的类黄酮类物质进行了测定,发现常见蔬菜中类黄酮类物质含量较多的为:洋葱、芹菜、西芹、藕、豆角、油豆角、红甜菜、甜椒、苦瓜;常见水果中类黄酮类物质含量较多的为:石榴、山楂、红提、草莓、巨峰葡萄、芒果、猕猴桃、龙眼、冬枣、布朗。

蔬菜、水果中营养素较多,多样化选择是保证营养素均衡摄入的前提。

(作者为中日友好医院营养科副主任医师)

《 人民日报 》( 2020年09月25日19版)



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