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防治骨质疏松不仅仅是补钙 这些“铁哥们”不能少

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在不少人眼中,骨质疏松等于缺钙,于是喝牛奶、吃钙片……忙个不停,可效果并不尽如人意。北京大学东直门医院国际部副主任医师林欣潮指出,防治骨质疏松,钙剂必不可少。“一个好汉三个帮”,要想让钙质顺利地留在体内、长在骨头上,就一定要营养均衡。“维生素D、镁、维生素K、维生素C、胶原蛋白等,都是不可缺少的重要营养元素。”林欣潮介绍。

维生素D:钙的“铁哥们”

“维生素D可以促进肠道对钙的吸收和转运,减少肾脏的排泄,促进钙在骨骼上的沉积,因此也被称为钙的‘铁哥们儿’。”林欣潮表示,经过阳光中的紫外线照射,人体依靠自身皮肤就能合成约90%的维生素D,其余的10%可以通过食物摄取,比如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。

维生素C:加速骨质修复

维生素C可以促进钙在肠道的吸收,是合成骨胶原蛋白的必需品,还能刺激成骨细胞的发生发育,抑制破骨细胞的活性,加速骨质修复,维持骨质正常的新陈代谢。“枣、柠檬、猕猴桃、苹果、苦瓜、西蓝花等都富含维生素C。我国国民推荐的每日摄入量为100mg,两粒冬枣就能满足。”林欣潮说。

维生素K:提高补钙效果

林欣潮指出,维生素K可以激活骨钙素,作用于成骨细胞,促进骨的生成;也作用于破骨细胞,抑制骨的吸收,促进钙沉积到骨骼,从而提高补钙效果。特别对老年人来说,他们的骨密度和维生素K呈正相关。我国推荐的每日摄入量需达到80μg,深绿色蔬菜如菠菜、芥蓝和植物油中都富含维生素K。

镁:协助钙的转运

只有钙和镁的比例在体内达到平衡,钙才能被充分地吸收和利用。“钙被吸收进入血液后,镁会协助将钙转运进骨骼。因此,镁又被称为钙的‘战友’。”林欣潮解释道。自然界中富含镁的食物很多,如:杏仁、大豆、花生、燕麦等果仁;海带、紫菜、三文鱼等海产品;菠菜、芥蓝、西蓝花等深绿色蔬菜等。

胶原蛋白:骨头坚硬有弹性

胶原蛋白是生物高分子,动物结缔组织中的主要成分,骨与骨相连接的关节软骨、骨与肌肉相连接的肌腱主要由胶原蛋白组成。“胶原蛋白能使钙质与骨细胞相结合,保持骨的结构完整,使骨头既坚硬又有弹性。”林欣潮介绍,肉皮冻、猪蹄、蹄筋、海参等都富含胶原蛋白,可以适量选用。

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