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健康科普:老人小孩要怎么吃蛋白质才对?

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对于老人和儿童而言,要想提高免疫力,蛋白质是必不可少的。

老人:量要够,做法要温

普通老年人的蛋白质推荐摄入量约为1.2克/千克体重,其中优质蛋白(鱼、肉、蛋、奶、豆)的比例不低于二分之一。

以体重60千克的老年人的食谱为例,可以这样安排。早餐:山药南瓜粥100克,白煮蛋60克,煮黄豆25克;午餐:蒸黄花鱼(可食鱼肉100克),清炒茼蒿200克,米饭100克;晚餐:山芹肉丝(瘦猪肉50克),醋熘西葫芦250克,米饭100克;加餐:纯牛奶200毫升。

该食谱中一天蛋白质总摄入量75克(蔬菜中的蛋白质含量较少,为方便计算,本次忽略),满足普通老年人的蛋白质摄入需求。其中,优质蛋白质来源于鱼、肉、蛋、奶、豆等食物,种类比较丰富,蛋白质量合计达到56克,占总蛋白摄入的50%以上,属于合理蛋白质摄入。

烹饪方式应多采用炖、煮、蒸、绘、焖、烧等烹调方法,无煎炸和熏烤等。对于高龄和咀嚼功能下降的老人,食物应当切碎、煮软烧烂,伴有吞咽障碍的老年人可以选择软食、半流质或糊状食物,必要时可以借助食物增稠剂来避免呛咳。

而一些特殊人群,比如患有肾病的老年人,应根据病情适当限制蛋白质的摄入,且以摄入优质蛋白为主。相反,存在食量减少、营养不良,或在围手术期、疾病康复期的老人,应相应增加蛋白质摄入量。

孩子:分阶段,选好食物

母乳蛋白是6月龄以内以及7~12月龄婴儿蛋白质最理想的来源。

之后随着年龄的增长,孩子所摄入的食物品种日益丰富,各种动植物食物也逐渐成为蛋白质的重要来源,包括奶类、蛋类、肉类、鱼类和豆类等。

母乳之后,1岁以上的儿童,每天应有500毫升左右的奶量,有母乳最好。当不能母乳喂养或者母乳不足的时候,可以选择合适的幼儿配方奶,也可以配合适量的鲜牛奶、酸奶等作为幼儿辅食。

2岁以后的孩子,每天应该摄入300~400毫升鲜牛奶或者相当量的奶制品。

蛋类含蛋白质11%~14%,是儿童优质蛋白质的来源,是婴儿辅食和幼儿膳食中的重要食材,1岁以上的儿童,每天要吃一个鸡蛋。

动物肉类也是优质蛋白质的食物来源。尤其对于那些偏食挑食、抵抗力差、经常生病的孩子,每天一定要吃足畜禽肉鱼类。

谷类蛋白质含量不算高,但由于其在膳食中可达到较大的比例,所以仍是膳食蛋白质的主要来源,不过粗粮不宜作为婴幼儿的蛋白质的合理来源。

豆类是植物性食物中非常好的蛋白质来源。但是对于婴幼儿和低龄儿童来说,豆类的营养价值仍然略逊色于肉蛋鱼乳等动物性食物,除非对肉蛋鱼乳过敏,不建议过多食用。


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