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膳食纤维:曾被我们忽视的“第七类营养素”

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我们一直在说,合理膳食能提高免疫力,预防疾病的发生。可是,在我们的生活中,有一种膳食曾一度被我们忽视~~是什么呢?那就是膳食纤维。膳食纤维是一种多糖,它既不能被肠道消化吸收,也不能产生能量。因此,曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

然而,随着营养学和相关科学的深入发展,人们逐渐发现了膳食纤维的生理作用,以致于在膳食构成越来越精细的今天,膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质,并被营养学界补充认定为第七类营养素,和传统的六类营养素—蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

以上我们简要阐述了膳食纤维跟我们饮食密不可分的重要性,现在让我们走进膳食纤维世界,了解它特有的“宝”~~

膳食纤维的营养长处

增进饱腹感 膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维,它能量低且有填充作用,有助延缓胃的排空,对于控制食量和增加饱腹感有帮助,是减肥人士的最佳选择。

调控胆固醇和血糖水平 可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软,在大肠中部分或全部被发酵,可以帮助人体调控胆固醇和血糖水平,有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

预防便秘 不溶性膳食纤维质地较硬,可以有效促进肠道蠕动,预防便秘的发生。

有助于抑制癌症的发生 膳食纤维中的抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元”,能刺激有益肠道菌群的生长。研究表明,适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。

膳食纤维“藏”在这些食物里

很多人认为,只有口感粗糙或者带“筋”的蔬菜才有膳食纤维。其实,以下四类食物都含有丰富的纤维素。

主食类 杂豆、谷薯类含膳食纤维较多。《中国食物成分表》显示,主食中的小米(1.6克)、鲜玉米(2.9克)、青稞(1.8克)、玉米面(6.2克)、黑米(3.9克),杂豆类、薯类中的扁豆(13.4克)、蚕豆(1.7克)、黄豆(15.5克)、马铃薯(1.2克)都富含膳食纤维。

日常生活中,可以试试在早餐时吃个五谷杂粮煎饼;午餐时可以吃小米、大米、二米饭、玉米面、白面馒头,或加半块马铃薯、半个玉米等;晚餐时喝碗加入杂豆的杂粮粥,来补充纤维的摄入。

蔬菜类 蔬菜是富含膳食纤维的“大户”,特别是菌类,鲜蘑菇(2.1克)、口蘑(17.2克)、木耳(29.9克)、银耳(30.4克)都是佼佼者。鲜豆类也不错,比如毛豆(4.0克)、豌豆(10.4克)等。

富含纤维的蔬菜还有:芹菜、蒜薹、茭白、芦笋、竹笋、菠菜、荠菜、茴香、西兰花。每人每天至少摄入300克蔬菜,多选择上述蔬菜,更利于补充纤维。

水果类 水果中也有不少纤维高手,比如苹果(1.7克)、梨(2.6克)、桃(1.0克)。《中国居民膳食指南》建议成年人每人每天至少摄入200~350克水果。

肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟、捣成泥后再吃,加热和切碎不会破坏纤维,也不会影响其健康功效。榨果汁时最好不要滤出果渣。

坚果类 黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克)都是不错的选择。不过,它们普遍热量较高,要控制日常摄入量,每天25~35克左右就足够了。

补足膳食纤维有技巧

根据《中国居民膳食指南》,膳食纤维每日需求量25~30克。而中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示,2002年我国居民的膳食纤维摄入量仅为23.63克,远达不到标准水平。

为此,营养专家教大家6招,来补足日常纤维素的摄入。

妙招1:果蔬是“膳食纤维大户”

日常膳食最好以植物性食物为主、动物性食物为辅。鱼、肉、蛋、奶等动物性食物不含膳食纤维,可以多吃些绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等食物。

妙招2:选择不太好嚼的水果

苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果,往往含有更多的膳食纤维;而西瓜、水蜜桃、葡萄等水分大、组织软的水果,含膳食纤维相对较少。

妙招3:适量多吃一些全谷物/粗粮,适当减少精白米面

全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层,红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工,它们都保留了富含膳食纤维的外层部位,膳食纤维含量通常在6%左右,最高的(白扁豆)可以达到13.4%。

而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层,膳食纤维含量大减,其含量不及全谷物或粗粮的一半。土豆、红薯等薯类也是我们补充膳食纤维的好帮手。

妙招4:喝全豆豆浆

大豆本身富含膳食纤维,用大豆制作成不滤渣的豆浆,可以保留大部分膳食纤维,一杯200毫升的豆浆含有约1.5克的纤维。

妙招5:每天都食用新鲜豆类

豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。豌豆的膳食纤维含量约占10.4%,毛豆达4.0%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。

妙招6:关注“隐藏高手”

魔芋及其制品、菊苣、麸皮等食物,虽然口感没那么有韧性,但纤维含量其实是常见植物性食物的数十倍。建议适量多食用此物质。

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