我们一直在说，合理膳食能提高免疫力，预防疾病的发生。可是，在我们的生活中，有一种膳食曾一度被我们忽视～～是什么呢？那就是膳食纤维。膳食纤维是一种多糖，它既不能被肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。
然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维的生理作用，以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素—蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。
以上我们简要阐述了膳食纤维跟我们饮食密不可分的重要性，现在让我们走进膳食纤维世界，了解它特有的“宝”~~
膳食纤维的营养长处
增进饱腹感 膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，它能量低且有填充作用，有助延缓胃的排空，对于控制食量和增加饱腹感有帮助，是减肥人士的最佳选择。
调控胆固醇和血糖水平 可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软，在大肠中部分或全部被发酵，可以帮助人体调控胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。
预防便秘 不溶性膳食纤维质地较硬，可以有效促进肠道蠕动，预防便秘的发生。
有助于抑制癌症的发生 膳食纤维中的抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元”，能刺激有益肠道菌群的生长。研究表明，适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。
膳食纤维“藏”在这些食物里
很多人认为，只有口感粗糙或者带“筋”的蔬菜才有膳食纤维。其实，以下四类食物都含有丰富的纤维素。
主食类 杂豆、谷薯类含膳食纤维较多。《中国食物成分表》显示，主食中的小米（1.6克）、鲜玉米（2.9克）、青稞（1.8克）、玉米面（6.2克）、黑米（3.9克），杂豆类、薯类中的扁豆（13.4克）、蚕豆（1.7克）、黄豆（15.5克）、马铃薯（1.2克）都富含膳食纤维。
日常生活中，可以试试在早餐时吃个五谷杂粮煎饼；午餐时可以吃小米、大米、二米饭、玉米面、白面馒头，或加半块马铃薯、半个玉米等；晚餐时喝碗加入杂豆的杂粮粥，来补充纤维的摄入。
蔬菜类 蔬菜是富含膳食纤维的“大户”，特别是菌类，鲜蘑菇（2.1克）、口蘑（17.2克）、木耳（29.9克）、银耳（30.4克）都是佼佼者。鲜豆类也不错，比如毛豆（4.0克）、豌豆（10.4克）等。
富含纤维的蔬菜还有：芹菜、蒜薹、茭白、芦笋、竹笋、菠菜、荠菜、茴香、西兰花。每人每天至少摄入300克蔬菜，多选择上述蔬菜，更利于补充纤维。
水果类 水果中也有不少纤维高手，比如苹果（1.7克）、梨（2.6克）、桃（1.0克）。《中国居民膳食指南》建议成年人每人每天至少摄入200~350克水果。
肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟、捣成泥后再吃，加热和切碎不会破坏纤维，也不会影响其健康功效。榨果汁时最好不要滤出果渣。
坚果类 黑芝麻（14克）、松子（12.4克）、干杏仁（11.8克）、干核桃（9.5克）都是不错的选择。不过，它们普遍热量较高，要控制日常摄入量，每天25~35克左右就足够了。
补足膳食纤维有技巧
根据《中国居民膳食指南》，膳食纤维每日需求量25~30克。而中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示，2002年我国居民的膳食纤维摄入量仅为23.63克，远达不到标准水平。
为此，营养专家教大家6招，来补足日常纤维素的摄入。
妙招1：果蔬是“膳食纤维大户”
日常膳食最好以植物性食物为主、动物性食物为辅。鱼、肉、蛋、奶等动物性食物不含膳食纤维，可以多吃些绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等食物。
妙招2：选择不太好嚼的水果
苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纤维；而西瓜、水蜜桃、葡萄等水分大、组织软的水果，含膳食纤维相对较少。
全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层，红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工，它们都保留了富含膳食纤维的外层部位，膳食纤维含量通常在6%左右，最高的(白扁豆)可以达到13.4%。
而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层，膳食纤维含量大减，其含量不及全谷物或粗粮的一半。土豆、红薯等薯类也是我们补充膳食纤维的好帮手。
妙招4：喝全豆豆浆
大豆本身富含膳食纤维，用大豆制作成不滤渣的豆浆，可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆含有约1.5克的纤维。
妙招5：每天都食用新鲜豆类
豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。豌豆的膳食纤维含量约占10.4%，毛豆达4.0%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。
妙招6：关注“隐藏高手”
魔芋及其制品、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量其实是常见植物性食物的数十倍。建议适量多食用此物质。
本文来源：河北疾控
责任编辑：
陈高强_HB19
