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健康科普|复学前后孩子睡不香了 怎么办?

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问:一些孩子失眠了,这是病吗?

上海市精神卫生中心儿童少年科主任医师范娟:当生活作息发生改变,睡前压力增加,有些孩子就容易出现睡眠问题。比如,产生压力性失眠或异态睡眠增加(磨牙、夜惊、梦游、遗尿等)。因为睡得不够,就会表现为早上不愿醒、上课反应迟钝、脾气暴躁,甚至发生意外事件的机率都会增加。

春光烂漫的季节,孩子们终于可以背着书包去上学了。结果,有些学生复学没几天就遇到了一点小状况:貌似有“心事”,晚上睡不着了,结果白天也萎靡不振,甚至产生“我不想回学校”的厌学想法。

范娟解释,在长时间休息和在家学习后,返校这种重大生活事件对一些青少年来说会成为一个挑战,孩子在返校前后的睡眠作息会发生变化,家长要予以关注。

须知,线上的网课与线下的学校课堂不同,对孩子的作息影响不只是一块屏幕这么简单。显而易见的是,在家学习为孩子省去路上往返时间,相应的起床时间至少可以晚半小时。

此外,复学后,多数孩子要在晚上完成作业,而非在课间或午休时,无形中增加了孩子在晚上的学习强度,有些孩子还会因动作拖拉而推迟就寝时间。

“复学后,孩子们的睡前心事也随之而来。”范娟分析,“心事”主要来自两方面:第一,返校后的课业压力。面对老师当面评价产生的压力,肯定要比隔着电脑屏幕增加不少,孩子和家长间因作业而产生的亲子矛盾也容易在睡前积聚。第二,来自社交的压力也会成为“心事”。数月不见,害羞的孩子可能不愿跟同学交流,对家长依赖的孩子容易对离家上学感到焦虑,与朋友吵架、被同学嘲笑、被老师批评等情况都可能使孩子的情绪不安。

问:如何帮孩子重新睡得香?

上海市精神卫生中心儿童少年科医生孙莞绮:如果孩子目前的睡眠作息和正常上学时需要达到的睡眠作息有出入,家长就要尽量在返校前帮助孩子回归正轨。比如,在返校1-2周前,每晚将就寝时间提前5-15分钟,第二天早上提前相等的时间叫醒孩子,并确保孩子每天有充足的睡眠。

都说“婴儿般的睡眠”,小孩子的睡眠一直是令人羡慕的,如何帮助小朋友重新获得“香喷喷的睡眠”?孙莞绮医生开出“三张处方”:

首先,让就寝时间规律。建议孩子在上网课或“五一”休假期间,要尽量和上学期间保持一致的作息时间。如果孩子已开学,并且在理想的睡眠时间无法顺利入睡,也不要着急,不妨试一下将就寝时间推迟至孩子可以正常入睡的时间,再逐渐将就寝时间提前5-15分钟,帮助孩子每天在想要睡觉的时候上床,而上床不久就能顺利入睡。家长不用担心在调整期间孩子的总睡眠时间会减少,调整后,孩子可以安然入睡并且恢复充足规律的睡眠作息。

第二,建立就寝常规。当孩子的作息发生变化后,每晚保留几项舒缓活动可以帮孩子降低睡前压力,并把孩子从适合学习或娱乐的高激活水平引导至适合睡眠的低激活水平。对学龄儿童,适合的就寝常规包括洗澡、刷牙、读喜欢的故事书,回忆一件当天开心的事情等。别小看这些“小事”,就寝常规本身可以作为重要的时间提示点,帮助保持昼夜节律的稳定。

第三,保持良好的睡眠卫生习惯。避免睡前喝太多水,以此减少起夜概率;避免吃过多的食物,因压力增加而增加卡路里摄入会增加胃肠负担,增加入睡困难的风险;减少睡前蓝光(电子屏幕)暴露,避免午后咖啡因摄入等。(记者 唐闻佳)


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