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健康科普|孩子的早餐怎么吃才健康

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复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏前不久的一句“早上不许吃粥”引发热议。张文宏的主要观点是:重视饮食结构,建议摄入高营养、高蛋白、充足维生素,避免垃圾食品,视病情选择易消化食物,喝鱼汤也要吃鱼渣(肉)。

那么,从营养学的角度看,张文宏所给出的饮食建议是否科学合理?上学孩子的健康早餐又该是什么样呢?我们挑出几个大家关心的问题来探讨一下。

粥加咸菜究竟能不能吃

何谓粥?粥是稻米、小米、玉米等谷物经过熬煮而成的呈稠糊状的主食形式。从其营养素组成来看,近90%是水,近10%是糊化的淀粉,也就是碳水化合物,此外还有少量的蛋白质、膳食纤维和维生素等。

粥的营养优势是易于消化吸收,适合消化功能差的人群,如胃肠不适、腹泻、感冒发烧或处于手术后恢复期的人。这些人往往伴有食欲减退,有时候需要搭配咸菜来刺激食欲。但粥也有不足之处,就是能量和营养素密度低。粥中九成是水,喝粥基本算是灌了个水饱,搭配能下饭的咸菜,也顶多算是把钠吃足了,而蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等却远远不够。

所以,粥加咸菜能不能吃,需视具体情况而定。如果孩子的消化功能正常、食欲良好,却让他们长期不吃固体主食而喝粥,可能导致能量和蛋白质等摄入不足。这种不均衡的营养状态,会降低身体对疾病的抵抗力,这就是张文宏强调“早上不许吃粥”的主要原因。如果孩子生病了,无论是感冒发烧、腹泻,还是处于手术后恢复期,常常吃不下日常的饭菜,与不吃东西相比,喝些粥也能补充一定的营养。

之所以有人觉得“喝粥有营养”,可能是混淆了“疾病恢复”与“疾病预防”的情况,认为利于疾病恢复的食物,也利于疾病预防。准确地讲,在疾病恢复期的短期内喝粥是合适的,易消化的食物会促进康复;而在预防疾病时,要注意食物的能量和营养素密度,合理搭配饮食,以获取均衡且充足的营养,让孩子保持正常的疾病抵抗力。

由于烹饪过程差不多,肉类汤的营养特点也跟粥类似,只不过粥主要提供易消化吸收的碳水化合物,肉类汤则主要提供易消化吸收的含氮营养素,如氨基酸、短肽、核苷酸等。张文宏强调喝鱼汤还要把鱼肉吃掉,原因是蛋白质比淀粉更难溶于水,就算煮得再久,蛋白质仍主要存在于固体的肉块上。所以,家长应鼓励孩子在喝肉汤的同时,也要吃汤里的肉块。

早餐牛奶加鸡蛋好在哪儿

前面多次提到的营养素密度,是营养学用来评价食物营养价值的概念。营养素密度=食物中某营养素含量/该食物能量1000kcal(千卡),即食物中某种营养素含量与其能量相比,能满足人体营养素提供量的程度。

比如,同样是液体食物的牛奶和可乐,单位重量所含能量差不多,但牛奶的蛋白质密度为56g/1000kcal,可乐的蛋白质密度为0g/1000kcal。所以,牛奶就可以算得上高营养食品,而可乐是营养单一的高能量食品,属于“垃圾食品”。虽然学术上并没有垃圾食品的概念,但我们通常把高能量、高脂肪、高糖、高盐等低营养素密度、不利于长期摄入的食品统称为垃圾食品。

对于上学的孩子来说,要通过早餐获取合适的能量及充足的营养,如蛋白质、维生素、矿物质、必需脂肪酸和膳食纤维等。若选择牛奶、鸡蛋、肉类、粗细搭配的主食和蔬菜、水果,就意味着选择了高营养食品。反之,若选择高加工程度的蛋糕、饼干、方便面、奶饮料、咸菜、香肠等重口味或方便食品,不仅意味着高热量、低营养,还可能过多摄入亚硝酸盐、反式脂肪酸等危害健康的物质。

长期吃低营养素密度的食物,不仅会让孩子长胖,还会导致蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素摄取不足。在非疫情时期,这可能会影响孩子身体、智力的正常发育;在疫情时期,考虑到集中上课的孩子面临感染风险的增加和营养状况不佳,则可能会降低身体对疾病的抵抗力。所以,张文宏反复强调家长要给孩子安排高营养的食物是没有问题的。

蛋白质是人体每日新陈代谢、儿童生长发育所必需的营养素之一。如张文宏所说,免疫系统的重要武器抗体就是蛋白质。他建议早餐吃牛奶、鸡蛋,主要是因为这两种蛋白质食物有3个优势:一是营养价值突出,都属于优质蛋白质,生物利用率高;二是操作简单,早餐为孩子准备1杯鲜奶或酸奶、1个水煮蛋,省时省力;三是性价比高,牛奶加鸡蛋物美价廉。至于他提到的三明治,则是一种包含了蛋白质类、蔬菜和谷物主食的混合食品。虽说是舶来品,但本质上跟我国的煎饼果子、鸡蛋灌饼、卷饼、肉夹馍等没多大区别。不过,中式早餐大多需要现场做、趁热吃,三明治的便利之处是可以提前做好冷藏保存,早餐时用微波炉热一下即可。

营养指导

健康早餐至少含三类食物

根据“学龄儿童膳食指南”,一顿营养充足的早餐至少应包括3类及以上食物。谷薯类:谷类及薯类食物,如馒头、花卷、面包、米饭、米线等;肉蛋类:鱼禽肉等食物,如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等;奶豆类:奶及其制品、豆类及其制品,如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等;果蔬类:新鲜蔬菜水果,如菠菜、西红柿、黄瓜、西兰花、苹果、梨、香蕉等。

具体来讲,比较清晰的安排是:1杯300ml左右的奶,1个煮鸡蛋;主食尽量选择固体食物,粗细搭配,粗粮可选择杂粮馒头、全麦面包、玉米发糕、蒸红薯、山药等;果蔬类可以是一个拳头大小的西红柿或同等重量的其他蔬菜。

如果早餐是包子、三明治、牛肉面、米线等兼有蛋白质、碳水化合物和脂肪的混合食物,可根据上述早餐模式补其不足,灵活调整蔬菜、蛋类和奶类的数量。(作者:中日友好医院营养科医师)


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