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盲目的追求运动量伤害血管、关节

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中老年人每天走路尽量不要超过12000步。

资料图片

国内疫情渐渐好转,不少人迫不及待地走出家门,重拾户外运动的快乐。尤其是爱散步的中老年人,更是加大运动量,想把之前居家期间的步数“补回来”。

美国国立卫生研究院近期在《JAMA》上发表的一项研究显示,对中老年人而言,与每天走4000步相比,走路步数达到8000和12000步,分别与全因死亡风险下降51%和65%有关。走路步数越多对人体越有益吗?中老年人如何规划合适的运动强度?

北京大学第一医院全科医学科住院医师祁祯楠表示,运动对健康有益,把握好度更重要,“中老年人如果不顾自身状况,盲目追求步数,极有可能影响心血管系统,甚至对关节、韧带、骨骼造成伤害。”

《中国居民膳食指南》建议,成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。祁祯楠提醒,“中老年人可根据自己的实际情况选择合适的运动量,建议尽量不要超过12000步。”

“除正常的散步、健步走等方式外,可尝试些新的走路方式,例如‘10点10分’走、‘三呼一吸’走、一字步走等方式。”祁祯楠介绍,锻炼时添加这些走路方式,或可达到事半功倍的效果。

“10点10分”走,有益颈椎

方法:双臂向上斜举,就像表针指到“10点10分”的位置上,抬头挺胸,进行行走锻炼,每天坚持200步,要保证动作的准确性,不要因为胳膊酸疼就松懈下来。这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。

提醒:进行“10点10分”走时,应适当地降低行走速度,以保持身体的平衡。

●“三吸一呼”走,最能养肺

方法:每天走路时心里数数:“一二三四”。一二三四代表走四步,前三步为吸气,第四步呼气,动作可夸大,身体挺直,不要驼背。这种走路方式,有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性,提高肺部血管的通透率,从而保护肺部健康。

提醒:“三吸一呼”走,最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。

●“一字步”走法,可防便秘

方法:左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。把一字步当成每天走路的一个环节,走500米就够。这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。

提醒:走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚踝。(新京报记者 张兆慧)

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