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当心!“吃不对”也会降低免疫力

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在新冠病毒肺炎流行期间,人们空前重视自身的抗病力,以为吃得多、吃得好,抵抗力自然就会强。但是,一些危害身体抗病力的错误饮食方式,很多人也许还稀里糊涂实践着,根本没有意识到其中的危险。

“降力”吃法一:喜欢过瘾的咸味

那些特别诱人的美食菜肴,十有八九都是咸味很重的。除了咸辣味,还有咸鲜味、咸甜味,它们万变不离其宗,都必须有大量的盐来增味。

想想,如果京酱肉丝、辣子鸡丁和鱼头泡饼少放盐,如果麻辣鸭脖、泡椒凤爪和辣条的咸味淡了,如果炸薯片和锅巴少了一半咸味,它们还会显得那么美味诱人吗?

然而,研究证明,多吃盐有害免疫力。在出汗不多的情况下,每天有3~5克盐即可满足人体需求,过多则可能有害。此前营养学家一直宣传“盐不过六”“盐不过五”,但科普宣传主要集中在血压控制方面,而近期的研究则发现:高盐还会扰乱肠道菌群,甚至有害免疫系统功能。

近日的科学新闻报道了德国医学家的一项研究,研究者在小鼠动物实验中发现,吃了高盐饲料的实验小鼠,在接触到致病性大肠杆菌和单核增生李斯特菌等致病菌之后,更容易出现严重感染情况。在后续的人体试验当中,研究者让健康受试者每天额外吃6克盐,结果一周之后受试者的身体也出现了和实验小鼠类似情况,中性粒细胞杀死细菌的能力明显降低了。

研究者发现,当吃高盐膳食的时候,盐的摄入量远远超过身体需求,身体要多排除盐分,就要增加肾脏中尿素的含量。然而,过多尿素会降低中性粒细胞(一类免疫细胞,属于白细胞类别)的抗菌功能性,而中性粒细胞的这种抗菌作用,对于预防肾盂肾炎非常重要。

简单说,就是吃盐太多,会造成中性粒细胞的抗菌能力差,容易因为致病菌而患上肾炎。所以说“多盐伤肾”。

另一方面,身体要想排除掉多余的盐,就需要调整水盐相关激素的水平。为了降低盐皮质激素水平,又导致具有糖皮质激素活性物质增加,而它们会扰乱相关激素分泌的昼夜节奏,抑制全身免疫功能,减少中性粒细胞的产生量,降低其抗菌功能。

虽然没有做有关病毒的实验,但可以预计,高盐饮食对抗病毒也同样是不利的。

“降力”吃法二:迷恋甜食和含糖饮料

多吃糖有害免疫力,这已经不是什么新闻了。这里所说的糖,是人工添加糖,并不包括天然水果中的糖。

人们早就发现,血糖过度上升的糖尿病患者,和血糖正常者相比,身体的抗菌能力、抗病毒能力均显著下降,甚至癌症风险也会上升,这些都与免疫系统功能下降密切相关。

美国有营养流行病学调查发现,喝甜饮料多的成年人,患哮喘和慢性支气管炎的风险都更大,而这些疾病都意味着免疫系统功能紊乱。几十年前就已经有研究发现,过多吃糖降低中性粒细胞等白细胞的功能,使其对抗有害微生物的能力下降。

近期多项研究表明,高糖饮食还会扰乱肠道菌群,而肠道微生物的平衡与正常的免疫功能密切相关。

虽然吃米饭也会升高血糖,但吃甜食还有更多害处,因为这样做会降低饮食的营养素密度,即便热量没有超标,也会造成维生素和矿物质缺乏,而这种情况更会让免疫系统功能雪上加霜。

“降力”吃法三:蔬果、肉蛋搭配失衡

蛋白质太少或太多都有害免疫力,许多人对此可能不太了解。

蛋白质是抗体和多种免疫应答中各种活性物质的主要原料,所以在蛋白质营养不良时,身体的抗感染能力会下降。只吃大量蔬果,鱼肉蛋奶豆制品等食物不足,会导致蛋白质摄入量过少。淀粉类主食太少,会导致蛋白质作为能量来源被消耗,不会发挥应有的营养作用。

但是反过来,把鱼虾肉蛋当饭吃,同样也是不利于免疫系统正常功能的。前文已说到,肾脏中过多的尿素不利于免疫细胞的抗菌作用,而摄入大量蛋白质,也会造成肾脏尿素水平上升。吃过多的动物性蛋白质,植物性食物比例太少,会造成身体的营养不平衡,抗氧化物质不足,膳食纤维不够,这些都会影响到肠道菌群的健康和免疫系统的功能。

“降力”吃法四:饥一顿饱一顿,吃饭不按点

到点不吃饭有害免疫力,这一点很多人可能没想到。

澳大利亚科学家近期研究发现,人体的肠道免疫功能具有昼夜节律,而这种规律和吃饭时间有关。到了饭点,如果及时吃饭,则免疫功能增强,有利于预防可能出现的肠道感染。

这是因为,人们每天所吃的食物,并不是无菌状态。为了对付可能存在的有害细菌,人体通过分泌胃酸来杀灭微生物,同时还在肠道中配备了强大的免疫部队来预防和镇压微生物作乱,保护肠粘膜的完整性,避免肠道发生炎症。在不吃东西的时候,这些免疫部队无事可做,它们就保持一个低活性状态。如果没有微生物来袭,这些免疫细胞如果活性过高,就有可能造成肠道的慢性炎症和自身损伤。

所以说,如果每天按时进食,形成一个很好规律,身体就知道什么时候激活肠道的免疫系统,什么时候让它们休息。

如果有一顿没一顿,进食时间无法预测,那么肠道免疫系统也会无所适从,该活跃的时候不活跃,该休息的时候过度紧张,结果就容易造成肠道慢性炎症。

一旦肠道出现疾病,人体的消化吸收功能就会受到巨大影响。一方面,容易出现消化不良的情况,吃同样的食物,得到的营养可能大幅度减少,从而降低全身抗病力;另一方面,进食的混乱也会影响到肠道菌群,而菌群状态与身体的免疫功能息息相关。

饮食记住“五律”,有益提升免疫力

要让自己的身体具有良好的抗病力,就得记得以下饮食的基本要求:

1.不要太重口。嫌口味淡,可以加一些香辛料、葱姜碎、坚果碎、芝麻酱、花生酱等来提味,但一定不要放太多盐和其他咸味调味品。

2.不要多吃甜食,戒掉甜饮料。偶尔开心一次可以,但不能放任自己对甜食、甜饮料的喜好。每天的甜味食物仅限于一款,比如一杯酸奶,一小碗银耳羹,一小份冰淇淋等。

3.不要只用大量蔬果来当饭。如果吃得太油腻了,偶尔这样做一天半天是可以的,但长期而言会导致蛋白质营养不良。

4.不要用大量鱼肉海鲜等来当饭。在下馆子的时候很多人会这么做,但实际上这么做不仅增加胃肠、肝脏、肾脏的负担,对免疫力也是有害无益的。

5.按时吃饭。不要轻易忽略任何一餐,或者进餐时间推迟太多。(中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红)

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