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睡眠有问题?这些小妙招帮你入睡

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睡眠质量直接影响着身体健康状况和生活的质量,然而,根据世界卫生组织的调查,全球约三分之一的人存在不同程度的睡眠问题。面临这个让很多人头痛的问题,我们应该如何自我调节呢?这些小妙招帮你缓解睡眠问题!

怎么判断自己是否存在睡眠问题?

睡眠时间来看,睡眠障碍存在一个“333原则”:当我们准备睡眠的时候,躺在床上大约30分钟以上难以入睡,越努力想睡着,越进入一个辗转反侧的状态;好不容易睡着以后,又会因为各种原因觉醒,一晚上的觉醒次数大于三次以上,每一次醒来以后想要再次睡着,需要持续30分钟以上;这个状况如果在一周之内发生大于三次或者三次以上,持续三个月,依然没有好转,就代表睡眠存在问题,便需要寻求医生的帮助。

从睡眠质量来看,目前的指南并没有强制要求我们必须睡够几个小时,常规建议需要睡到6~8个小时,但睡眠时间是因人而异的,有些人可能需要睡8~9个小时才能维持第二天良好的状态,也有一些人可能只需睡5~6个小时,第二天便能很精神饱满地投入工作。但当我们的睡眠不能够满足我们第二天的生活需要,我们因而变得疲惫、困倦、焦虑、心情不好,或者精神恍惚,记忆力衰退,做事情注意力难以集中,丢三落四,工作效率下降,甚至出现一些食欲问题时,就应该引起警惕,寻求医生的帮助。

出现睡眠问题,这些小妙招帮你入睡

首先不要熬夜,要做好睡眠前的准备工作,睡前保持心态平和,减少外界的刺激,尤其是年轻人,睡前应当减少使用电子产品,可以尝试做放松训练、冥想等来帮助入睡。

另外,睡前应该避免剧烈的运动,如果喜欢运动可以在睡前2~3小时进行体育锻炼。睡前要禁止摄入咖啡、酒、茶、饮料等刺激性食品,可以适当地喝杯牛奶来帮助睡眠。

固定起床时间、减少白天休息也很重要。现在社会工作、学习压力大,有一些不可抗的因素导致熬夜,在熬夜之后不要补觉,日间可以通过午休来进行调整,但是午休的时间尽量不要超过30分钟,以免影响夜间的休息。

最后,舒适的睡眠也需要有一个良好的休息环境,建议使用一些遮光的窗帘,保证卧室环境安静、温度适宜、床品舒适。(杨代武 黄亚鑫)

受访专家:北京回龙观医院睡眠医学中心主任、副主任医师陈红梅

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