网易首页 > 网易河北 > 正文

补铁别只知道吃红枣!真正补铁的 23 种食物都在这

2020-04-09 10:55:00 来源: 丁香医生 举报
0
分享到:
T + -

每次大姨妈来的时候,最先被奉上的就是:

红枣「来,吃点,补!」


生理期的确可以考虑多吃点含「铁」的食物,但除了长胖,这红枣补铁可真有限!不信?这就算给你看看:

成年女性每天建议的铁摄入量是:

20毫克

吃100克干的红枣

铁含量2.1毫克,热量是317千卡

还有常见的红糖也是:

吃100克红糖

铁含量2.2毫克,热量389千卡

而且它们含有的铁是非血红素铁,不仅有效吸收率低(2%~20%),而且容易受到其他膳食因素的影响,比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收。


图片来源:图虫创意

所以,还在喂你吃红枣的男朋友可以 say goodbye 了!

那补铁到底应该吃啥好呢?别急,这就给你准备了热乎乎的补铁食物榜,快来收!

先要知道,血红素铁主要来自动物性食物,吸收率比植物性食物要高,大概为15%~35%,而且基本不会受其他膳食因素的影响。

其中,动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源。

动物血算是膳食铁来源的「佳」品了,吃100克轻松满足女性的每日所需。但不同「品种」的动物血含铁量差异不小。

01动物血含铁排行榜

清单

*以下数据为每100克可食部分的含量


5.猪血 铁含量8.7毫克

常见动物血中含量最低的,但胜在比较容易买到。


4.羊血 铁含量18.3毫克

铁含量是猪血的2倍,热量和胆固醇在血制品中也较低。


3.鸡血 铁含量25毫克

胆固醇是血制品中最高的(170毫克),对于胆固醇过高的人群来说,要注意。

2.鸭血 铁含量30.5毫克

日常生活中最容易吃到的血制品,也是不错的的蛋白质来源(13.6克)。


1.鹅血 铁含量37.7毫克

在血制品中铁含量最高,60克就能满足1天所需。可惜鹅血生活中并不常见。

02动物肝脏含铁排行榜

清单

*以下数据为每100克可食部分的含量


5.鹅肝 含铁量7.8毫克

鹅肝的好吃,那都是胆固醇和脂肪造的呀,要注意摄入量。


4.鸡肝 含铁量12毫克

动物肝脏里面胆固醇含量比较高( 356毫克)。接受不了猪肝的腥味,可以选择鸡肝来吃。


3.火鸡肝 含铁量20.7毫克

它的蛋白质含量(20克)是肝脏中最高的,维生素 B2含量丰富,可以促进非血红素铁的吸收,可惜不常见。


2.鸭肝 含铁量23.1毫克

鸭肝铁含量丰富,逼近鸡血的铁含量。但热量、胆固醇并不低。


1.猪肝 含铁量23.3毫克

补铁担当,而且维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 C 都比较「拔尖」。

重要提醒:

动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高,高血脂、痛风人群尤其要少吃。

另外,肝脏中维生素 A 的含量普遍很高,100克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍,所以肝脏不要天天吃、顿顿吃。

中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天800微克维生素 A(视黄醇活性当量),女性为700微克,可耐受最高摄入量为3000微克。

有补铁需求的孕中晚期,那么可以每周吃1~2次肝脏和动物血,每次20~50克。

哺乳期,不仅对铁的需求增加,而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍,所以建议每周吃1~2次肝脏,总量达85克猪肝或40克鸡肝。

女性正常情况下,动物肝脏等内脏可以选择每个月吃2~3次,每次25克左右就够了。

图片来源:图虫创意

03常见红肉含铁排行榜

清单

*以下数据为每100克可食部分的含量

6.猪前肘 含铁量3.5毫克

尽管猪肉铁含量不是很高,但日常炒菜、包饺子等都能吃到。

5.羊肉 含铁量3.9毫克

羊肉有独特的腥膻味,如果能接受吃羊肉,补铁效果比猪肉好。


4.羊后腿肉 含铁量4.0毫克

羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些,炖煮的方式最推荐。


3.牛后腱 含铁量4.2毫克

适合炖着吃,尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调,包装食品注意成分表中的钠含量。

2.牛里脊肉 含铁量4.4毫克

控制体重的话可以选择,铁和蛋白质含量都比较丰富,脂肪和热量比较低。

1.山羊肉 含铁量13.7毫克

是常见肉的2倍还高,但脂肪、热量较高。

除了常见的红肉、肝脏,我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低。

04常见海鲜水产含铁排行榜

清单

*以下数据为每100克可食部分的含量

7.大头虾 含铁量14.5毫克

虾头的重金属含量确实比虾肉高,但正规养殖也可以放心吃。

6.文蛤 含铁量17.7毫克

每100克含有456毫克的钠,自带咸味,水煮可以不放盐。

5.田螺 含铁量19.7毫克

钙含量很高,每100克含有1030毫克的钙,轻松满足一天所需。


4.蛤蜊(秋) 含铁量22毫克

钠含量同样很高,烹调时可以不加盐。其他品种也不低,平均有10.9毫克。

3.河蚌 含铁量26.6毫克

钙含量丰富,1两河蚌肉能补充120毫克钙,维生素 A 含量在贝类中最高。

2.大闸蟹(母) 含铁量33.4毫克

味道鲜美,低脂高蛋白,下次又多了一个吃螃蟹的理由。

1.蛏子 含铁量33.6毫克

热量、脂肪含量非常低,带壳吃1斤也就100多千卡。

特别提醒:鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高,痛风和高尿酸患者要注意,控制摄入。

说了那么多肉,蔬菜呢?

尽管有些新鲜蔬菜水果中铁含量比较高,但其中的铁吸收率较低,不能指望蔬菜水果来补铁。

蔬果虽然不能直接提供大量铁,却能提供矿物质、膳食纤维、维生素 C 等营养素,这些也能有助于铁的吸收。


谷玟静 本文来源:丁香医生 责任编辑:谷玟静_LF51
分享到:
跟贴0
参与0
发贴
为您推荐
  • 推荐
  • 娱乐
  • 体育
  • 财经
  • 时尚
  • 科技
  • 军事
  • 汽车
  • 房产
+ 加载更多新闻
×

有些人很少护肤,却也显得很年轻?

热点新闻

态度原创

阅读下一篇

返回网易首页 返回新闻首页
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈
x