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居家“孕动”更精彩

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“千万别出门,别感冒。”“不要多走动了,别累着!”……新冠肺炎疫情期间,河北省唐山市已经怀孕6个月的刘泽然成了家里的重点保护对象。作为准妈妈,刘泽然深知运动的好处,疫情发生前,她一直上瑜伽课堂,每周锻炼一到两次,由于疫情,她把课堂改在了线上。

突如其来的疫情,对每个人来说都是一种应激事件。作为特殊群体的准妈妈们,疫情更加增加了她们对自身和胎儿健康的担心。“科学的运动健身是很有必要的。”刘泽然说,产检的时候,医生就说,有科学运动习惯的孕妇体重管理比较理想,对于孕期糖尿病、高血压等也有一定的预防作用。”适度运动能缓解孕期中的不适,如初期孕吐、倦怠感、或是因怀孕身体结构改变,所造成的腰酸背痛。但孕妇仍要依自身的状况,决定运动强度。

“有效控制体重,除了留意饮食内容,适度运动也不可或缺。即使是孕妈妈,我们也不能只在家刷手机、看电视,坐着躺着不动,这样其实是非常不利于机体免疫力的。在有限的空间里也可以适当做一些身体活动,特别适合准妈妈的运动方式是孕妇瑜伽。瑜伽是一项关于身体、心理以及精神的练习,通过运动身体和调控呼吸,可以控制心智和情感,以及保持健康的身体。健康准妈妈应每周坚持运动3到5次,每次20到30分钟,并以自我感觉较费力以下的程度为安全,遵循适当、柔和、循序渐进、个体化原则。”刘泽然说,“运动的过程中,血液循环会加快,能增加流到胎盘的氧气与养分,让胎儿更加健康茁壮。也能让胎儿感受到妈妈加快的心跳,进而与妈妈的联系更加紧密。”

资料图。白宇/摄

孕妇居家可做4项运动

1、热身运动

在开始任何运动之前,建议都要先做热身运动。

步骤1:双脚站稳,双手放于脖子后方,双肘朝外。

步骤2:以腰部力量,带动上身与臀部,向左侧转。

步骤3:同上,向右侧转,以达旋转脊椎效果。

建议时间:10至15次

2、桥式(适合第一孕期)

步骤1:屈膝平躺,脚与臀部同宽、脚掌踩地,双手贴地。

步骤2:运用腰臀力量向上抬,维持20至30秒。

建议时间及次数:以缓慢的速度进行,可重复12至15次,做2至3回。

频率:每周至少3天。

3、胸肌伸展(适合全孕期)

步骤1:双脚站稳,双手轻放于脖子后方,双肘朝向前侧。

步骤2:腿姿不变,双肘向左右伸展与身体平行。

建议时间及次数:以缓慢的速度进行,可重复12至15次,做2至3回。

频率:每周至少3天。

4、上背肌力训练(适合全孕期)

步骤1:双脚站稳,双手虎口朝上,叉腰。

步骤2:肩胛骨向后方夹紧,切勿耸肩或挺腰。

建议时间及次数:以缓慢的速度进行,可重复12至15次,做2至3回。

频率:每周至少3天。

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