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【健身气功·大舞】分解教学(三):摆臀势、摩肋势、飞身势

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第六式 摆臀势

动作一

接上式。两腿屈膝约45°不变,下颏回收,由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎,从上向下逐节缓缓牵引前屈约45°,同时,两掌沿垂线下按至两膝之间,逐渐转指尖向下,掌背相靠,两肘微屈,目视两掌。

动作二

两腿缓慢伸直,同时,由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头,从下向上依次缓缓逐节伸直后成直立,两臂同时上提,两掌经前正中线提至胸前时,前臂成水平,指尖向下;动作不停,松肩坠肘,逐渐转指尖向上,转至胸前合掌,掌根与膻中穴同高,相距约10厘米,前臂约成水平,配合吸气,目视前下方。

动作三

两腿屈膝约45°,其他动作不变。

动作四

膝与脚尖相对,方向不变,保持头正颈直,臀部向左、左前方缓缓摆动,同时,两掌向左、左前方缓缓推出,两臂撑圆,配合呼气,动作略停,目视左前下方。

动作五

臀、臂放松还原至中正,同动作三。

动作六

同动作四,唯左右相反。

动作七

臀、臂放松还原中正,同动作三。

动作八

膝与脚尖相对。方向不变,保持头正颈直,向左摆臀,同时,两掌以腕为轴,向左倾斜约45°,目视左前下方;

动作不停,以尾椎为点,顺时针划平圆1圈,同时两掌以腕为轴,以中指尖为点,顺时针划平圆1圈,两掌划圆时,保持与垂线约45°,自然呼吸,目随划圆方向略微转视,至第1圈终点时,动作不停,尾椎及两掌向前弧线转正,目视前方;

本式一左一右为1遍,然后顺时针划1圈,逆时针划1圈。

动作九

逆时针划圈最后一动时,两掌从大拇指至小指依次分开,转掌心向上,指尖向前;

随后由小指至大拇指依次内收,旋腕,两掌从腋下向后穿至肩胛骨下,掌心向后,指尖向下,左右腕关节贴于脊柱两侧。

动作十

两腿缓慢伸直,同时,两掌下推至环跳穴,配合吸气,目视前方;

随后,两臂逐渐外旋侧起,经侧平举;

动作不停,向上环抱。指尖相对,相距约10厘米,目视前方,然后,两腿屈膝约45°,同时,引气归元,两掌经体前下按,与肚脐同高,相距约10厘米,指尖斜相对,掌心向下,配合呼气,目视前下方。

第七式 摩肋势

动作一

接上式。两腿伸直,同时,两臂侧起至侧平举,掌心向下,指尖向外,配合吸气,目视前方。

动作二

重心右移,左脚掌内扣约45°,随后重心左移,左腿微屈,右腿伸直,右脚掌趾跷起,以右脚跟为支点,外撇约90°,同时,身体右转约90°;

动作不停,重心向后,向前俯身,带动两臂立圆抡臂,左臂向上、向前、向下至左掌心轻贴右脚尖,左指尖向前下方,左肘微屈,同时,右臂向下、向后、向上至后上举,右掌心向上,指尖向后上方,右肘微屈,配合呼气,动作略停,目视前下方。

动作三

右臂屈肘,右掌收至右腋下,掌心向内,指尖向下;

随后,右脚向右后约30°退步,重心后移,成左虚步,同时,躯干直立,随之左旋,右掌根沿腋中线向下推摩,向下超过髋关节,随之,右手向前划弧上摆,摆至前正中线,与膻中穴同高,右肘微屈,掌心向下,指尖向前,同时左掌经左髋外侧弧线上提,提至腋下,掌心向内,指尖向下,配合呼气,目视右手。

动作四

左脚向左后约30°退步,重心后移,成右虚步,同时,躯干右旋,左掌根沿腋中线向下推摩,向下超过髋关节,随之,左手向前划弧上摆,摆至前正中线,与膻中穴同高,左肘微屈,掌心向下,指尖向前,同时,右掌向下,经右髋外侧弧线上提,提至右腋下,掌心向内,指尖向下,配合呼气,目视左手。

动作五

接第2次退步摩肋最后一动;

左腿屈膝下蹲,右腿伸直,右脚掌趾离地跷起,重心向后,同时身体前俯,左掌下按,左掌心轻贴右脚尖,指尖向前,右臂向下,经右髋关节外侧弧线摆至后上方,成后上举,掌心向上,指尖向后上方,配合呼气,动作略停,目视前下方。

动作六

起身,右脚掌内扣约135°,动作不停,重心右移,左脚掌趾跷起,外撇约135°,左腿伸直,身体左转约180°,动作不停,重心向后,俯身,带动左臂内旋,并向前、向上经头顶弧线向下、向后至后上举,掌心向上,指尖向后上方,肘微屈,带动右臂向下,从右向上经头顶向前、向下,右掌心轻贴左脚尖,指尖向前,配合呼气,动作略停,目视前下方。

动作七至十一

重复动作三至动作六,唯左右相反;

本式左边退2步,2次摩肋,右边退2步,2次摩肋;

2次摩肋为1遍,左右各做1遍。

动作十二

接动作十一最后一动。左脚掌内扣约90°脚尖向前,随后重心稍左移,右脚跟内碾约45°,两脚平行,与肩同宽,两腿伸直,同时,起身向右转体约90°,身体中正,带动右臂内旋向前、向上,经头顶上方至右侧平举,掌心向上,指尖向外,左臂向下,从左向上至左侧平举,掌心向上,指尖向外,目视前方;

随后,两臂向上环抱,指尖相对,相距10厘米,掌心斜向下,手臂成弧形,配合吸气,目视前方;

然后,两腿屈膝约45°,同时,引气归元,两掌经体前下按,与肚脐同高,相距约10厘米,指尖斜相对,掌心向下,配合呼气,目视前下方。

第八式 飞身势

动作一

接上式。重心右移,右腿伸直独立,左腿屈膝提起,小腿自然下垂,脚尖向下,同时,两臂侧起,稍高于肩,肘微屈,掌心向下,指尖向外,配合吸气,目视前方。

动作二

右腿屈膝,左脚向左前方约30°上步,脚尖向前,同时,两臂向前下方划弧,两臂自然下落,左臂至左前方,右臂至右前方,肘微屈,两掌与肚脐同高,掌心向下,左手指尖向左前方,右手指尖向右前方,配合呼气,目视前下方。

动作三

重心左移,左腿伸直独立,右腿屈膝提起,小腿自然下垂,脚尖向下,同时,两臂侧起,稍高于肩,肘微屈,掌心向下,配合吸气,目视前方。

动作四

左腿屈膝,右脚向右前方约30°上步,脚尖向前,同时,两臂向前下方划弧,两掌自然下落,与肚脐同高,肘微屈,掌心向下,左手指尖向左前方,右手指尖向右前方,配合呼气,目视前下方。

动作五

第二步是右脚落在左脚内侧并步,两膝微屈。

动作六

两腿缓慢伸直,同时左臂向前上方约45°划弧上举,左手举至前正中线,肘微屈,掌心斜向下,指尖向前上方,右臂向后下方约45°弧线下摆,右手摆至后中线,肘微屈,掌心斜向上,指尖向后下方,配合吸气,目视左手。

动作七

两膝微屈,头向右平转,躯干向右回旋,同时,左臂外旋,右臂内旋,上臂与前臂之间约为120°角,左上臂保持水平线向上约45°,掌心向外,指尖向前上方,右上臂保持向后下方约45°,掌心向外,指尖向后下方,配合呼气,动作略停,经右转视左下方。

动作八

两腿缓慢伸直,同时,肩、髋放松,带动左臂内旋,右臂外旋至侧平举,掌心向下,指尖向外,配合吸气,目视前方。

动作九

两腿屈膝下蹲约30°,同时,松肩坠肘,两掌弧线下按,与肚脐同高,左、右掌按至左、右前下方,指尖方向与此对应,配合呼气,目视前下方。

动作十

重复动作一至动作七,唯上步改为退步,且先退右脚;

重复动作八,唯左右相反,两臂侧平举时,掌心向上;

本式上2步为1遍,退2步的1遍,前后各1遍。

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