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【健身气功·大舞】分解教学(二)

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第三式 抻腰势

动作一

接上式。重心左移,右脚内扣,重心由左向右移动,以左脚跟为轴,脚尖外展约90°,身体随之左转约90°,同时,两掌合于膈肌处,随后微上提掌根桡侧与胸相距约10厘米,指尖向前上方,目视前方。

动作二

右腿自然伸直,左膝上提,小腿、脚尖下垂,脚趾内扣,同时,掌根与膻中穴同高,掌根桡侧与之相距约10厘米,指尖向前上方,与垂线约30°,目视前方。

动作三

右腿伸直,左脚尖上跷,向前蹬出,左腿伸直,目视前方。

动作四

屈右膝,左脚向左前方约30°上步,成左弓步,目视前方。

动作五

两脚不动,躯干前倾约45°,同时两掌向前上方伸出,先目视前方,当手臂伸直时,下颏回收,目视前下方,同时,两臂前伸至上臂内侧贴耳,右脚跟向后下方牵引,配合吸气,动作略停。

动作六

左脚不动,右脚跟离地,右脚趾抓地,同时,手臂持续向前上方引伸,配合吸气,动作略停,目视前下方。

动作七

重心后移,右脚跟落地,随后屈膝,同时,左脚掌趾跷起,左腿伸直,翘臀,塌腰、挺胸、抬头,两掌回收于膻中穴,掌根桡侧与膻中穴相距约15厘米,指尖向前上方,与垂线相距约30°,配合呼气,动作略停,目视前上方。

动作八

接上式。起身,右腿微屈,左脚掌内扣约135°,重心左移,右脚尖外展约135°,同时身体右转约180°,目视身体的前方。

重复动作二至动作七2遍,唯左右相反。

本式前伸,后坐一次为1遍,先左1遍,后右1遍。

动作九

左腿伸直起身,右脚掌内扣约90°,脚尖向前,重心右移,左脚跟内碾约45°,两脚平行,与肩同宽,直立,目视前方。

随后,屈膝下蹲约45°,同时,两掌分开,转掌心向下,指尖斜相对,下按,引气归元,按至与肚脐同高,相距10厘米,配合呼气,目视前下方。

第四式 震体势

动作一

接上式。两腿伸直,同时两臂侧起至侧平举,掌心向下,指尖向外,配合吸气,目视前方。

动作二

屈膝,下蹲成马步,同时,两臂从体侧下落至约45°时,屈肘,两臂内收,与肩同宽,成弧形,上臂至前下方约45°,两掌与肚脐同高,掌心向上,指尖向前,配合呼气,目视掌心。

动作三

两腿缓慢伸直,同时,两手握固,大拇指指端掐无名指指根内侧,从小指至食指,依次内收抓握,收于腹前,掌面相对,掌心向上,掌轮轻贴肚脐两侧,目视前方;随后,重心右移,左腿屈膝上提,高于水平,小腿下垂,脚趾上跷,同时,两前臂内旋,转拳背对约5厘米,两腕自然上提,拳面经耳门,提至头顶上方,肘微屈,拳面相对,相距约10厘米;配合吸气,目视前方。

动作四

左腿放松下摆至后下方,约垂线向后15°,同时,松肩坠肘,两臂分别从两侧下落,至水平时,由拳变掌,掌心向上,指尖向外;动作不停,两臂内旋下落,两侧的合谷穴轻击大腿外侧中线的胆经,配合呼气,目视前方,左脚向左开步,稍宽于肩,脚大趾至脚跟依次落地,两腿自然伸直,同时,两臂顺势侧起约45°。

动作五

两脚不动,身体右转约45°,带动左手,向体前划弧至前正中线,与膻中穴同高,掌心向上握固(划弧时,左臂逐渐外旋,肘微屈),同时,带动右手向体后划弧至后正中线,与命门穴同高,掌心向上握固(划弧时,右臂逐渐内旋,肘微屈),配合吸气,目视左手。

动作六

两腿屈膝下蹲约30°,同时,身体转正,松肩坠肘,左手拳轮轻击下丹田,同时,右手拳眼轻击骶骨,配合呼气,目视前下方。

动作七

两腿缓慢伸直,同时,躯干右旋约90°两拳变掌,左手向右伸出,肘微屈,掌心向上,与膻中穴同高,指尖向右,右手向左伸出,肘微屈,掌心向上,与命门穴同高,指尖向左,目视左手;随后,身体转正,带动左手经右前方、前方、左前方至左,右手经左后方,后方,右后方划弧至右,两臂成侧平举,肘微屈,掌心向下,指尖向外,目视前方。

动作八至十三

同动作二至动作七,唯左右相反。接右式最后一动。两腿缓慢伸直,同时,两拳变掌,左手向下、向左、向上,右手向下、向右、向上环抱,指尖相对,掌心向下,配合呼气,目视前方;随后,两腿屈膝约45°,同时,两掌下按,引气归元,至腹前与肚脐同高,相距10厘米,指尖斜相对,配合呼气,目视前下方。

第五式 揉脊势

动作一

接上式。重心左移,右脚收至左脚内侧,右脚掌着地,成右丁步,同时,两臂向下、向左、向上摆,左臂摆至与肩同高时,掌心向下,指尖向左,右臂摆至左下方约45°,指尖向左,两肘微屈,配合吸气,目视左手。

动作二

动作不停。左腿保持屈膝约45°,右脚以脚掌为轴,带动右腿外展,展至脚尖向右,同时,臀向左摆,躯干向右侧屈至右上方,约垂线向右45°带动左臂向上、向右摆,摆至右上方,约垂线向右上方45°,肘微屈,掌心向上,指尖向右;右手至左腋下,右手的劳宫穴与大包穴同高,两穴相距10厘米,屈肘虚腋,配合呼气,目随左手,当躯干向右侧屈约45°时,向右转头,配合呼气,动作略停,目视右下方。

动作三

从动作二最后的定式,按原来的动作路线,返回动作一。

动作四

右脚向右开步,略宽于肩,重心右移,右膝微屈,左脚收回至右脚内侧,左脚掌着地,成丁步,同时,两臂向下,向右摆,右臂摆至与肩同高,掌心向下,指尖向右,左臂摆至右下方,约垂线向右下方45°,两肘微屈,掌心向下,指尖向外,配合吸气,目视右手。

动作五

同动作二,唯左右相反。

本式一左一右为1遍。接右式最后一动。左脚开步,两脚平行,稍宽于肩,两腿伸直,同时,左臂向下、向左、向上至侧不举,右臂右侧平举,肘微屈,掌心向上,指尖向外;

随后,两臂向上环抱,指尖相对,相距约10厘米,掌心向下,手臂成弧形,配合吸气,目视前方;

然后,两腿屈膝约45°,同时,引气归元,两掌下按至腹前,与肚脐同高,相距约10厘米,指尖斜向相对,配合呼气,目视前下方。

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