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【健身气功·大舞】分解教学(一):预备式、昂首势、开胯势

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预备式

动作一

两脚并拢,两腿自然伸直站立,两臂自然垂于体侧,两掌心轻贴腿外侧,下颏微收,头正颈直,竖脊舒胸,周身中正,唇齿合拢,舌尖放平,轻贴上颚,自然呼吸,面带微笑,目视前下方。

动作二

屈肘,两掌于腹前十指相对,掌心向上,缓缓上托,与膈肌同高,目视前下方。

动作三

接上动,动作不停。两掌指尖向前、向两侧分开外展约与肩等宽时,向内旋腕,转掌心斜向上,指尖向侧上方。动作不停,两臂弧线上举,左、右手举至额部前上方约30°,两手臂夹角约90°,两臂微屈成弧形,掌心斜相对 ,同时配合吸气,动作略停,目视前上方。

动作四

两臂屈肘内收,两手收至胸前,十指相对,掌心向下,两掌下按与肚脐同高,相距10厘米,引气归元,同时,屈膝下蹲约45°,配合呼气,目视前下方。

第一式 昂首势

动作一

接上式。左脚向左开步,脚尖向前两脚略宽于肩,两膝自然伸直,同时,两手臂侧起至侧平举肘微屈,掌心向上,指尖向外,配合吸气,目视前方。

动作二

屈膝下蹲约45°,同时抬头翘尾,脊柱反弓,沉肩落肘,腕关节外展,掌心向上,掌根与耳同高,指尖向外,配合呼气,动作略停,目视前上方。

动作三

两膝自然伸直,同时下颏回收,头中正,尾闾下垂,躯干伸直,两臂外展成侧平举,肘微屈,掌心向上,指尖向外,配合吸气,目视前方。

动作四

重心右移,左脚收回并步,两膝伸直,同时两臂向上环抱,指尖相对,掌心斜向下,配合吸气,目视前方,然后,引气归元,两掌经体前下按至肚脐同高,相距10厘米,指尖斜相对,同时,屈膝下蹲约45°,配合呼气,目视前下方。

动作五至动作八

同动作一至动作四,唯左右开步相反。

本式昂首翘尾,一左一右各做1遍。

第二式 开胯势

动作一

接上式。重心右移,左脚向左前方约30°上步,成左弓步,同时,两臂侧起至头顶前上方约30°,掌心相对,相距约20厘米,指尖向上,肘微屈,两臂侧起时,先掌心向后,侧起至45°时,两臂外旋,逐渐转掌心向上,经侧平举至头顶前上方,配合吸气,目视前方。

动作二

接上式,动作不停。右脚上步至左脚内侧,脚掌着地成右丁步,左膝微屈,同时,沉肩坠肘,两手下落至额前,与额相距约5厘米,掌心相对约20厘米,目视前方。

动作三

接上式,动作不停。重心在左脚,屈膝下蹲约45°,臀部向左摆,以右脚掌为支点,右膝外开,带动右腿外旋,牵引右胯,同时,两臂向两侧展开、外撑,左掌向左撑至与肩同高,掌心向右上方,指尖向左上方,肘微屈,手臂成弧形,右掌至右上方约45°,成弧形,掌心向玉枕穴,指尖向上,配合呼气,动作略停,目视左手。

动作四

左膝伸直,右脚向左后方约30°退步,成右虚步,同时,两臂侧起至头顶前上方约30°掌心相对,相距约20厘米,指尖向上,肘微屈,配合吸气,目视前方。

动作五

左脚退步至右脚内侧,脚掌着地,成左丁步,右膝微屈,同时,沉肩坠肘,两手下落至额前,与额相距约5厘米,掌心相对约20厘米,指尖向上,目视前方。

动作六

右腿屈膝下蹲约45°,臀部向右摆,同时,以左脚掌为点,左膝外开,带动左腿外旋,牵引左胯,两臂向两侧展开、外撑,右掌向右撑至与肩同高,掌心向左上方,指尖向右上方,肘微屈,手臂成弧形,左掌至左上方约45°,成弧形,掌心向玉枕穴,指尖向上,配合呼气,动作略停,目视左手。

本式上步做1遍,退步做1遍。

动作七

接退步中的左丁步开胯,重心在右脚,左脚向左开步,两脚平行,略宽于肩,两膝自然伸直,同时,两臂展开成侧平举,肘微屈,掌心向上,指尖向外,目视前方。

动作八

两臂向头顶上方环抱,指尖相对,掌心斜向下,配合吸气,目视前方。

动作九

松肩坠肘,两掌经体前下按,引气归元,按至腹前与肚脐同高,相距10厘米,指尖斜相对,同时,屈膝下蹲约45°,配合呼气,目视前下方。

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