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睡不着别急着吃药 试试这9招“助眠大法”

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睡不着别急着吃药 试试这9招儿

“又没睡好觉,赶快吃几片安眠药”“睡前多喝点酒,睡得更踏实”“褪黑素安全有效,专治失眠”“夜里睡不着,白天好好补补觉”……遗憾地告诉你,这些都是睡眠误区。大多数失眠要从调整生活方式入手,赶快跟专家学习“助眠大法”吧。

2019年11月20日至11月24日,由清华大学附属北京清华长庚医院主办的第五届睡眠医学清华论坛暨第五届睡眠呼吸障碍诊治高级研修班在京举行。来自国内外的专家,对儿童睡眠呼吸障碍、成人睡眠呼吸障碍、睡眠障碍与年龄等多个专题进行了探讨。

对付失眠 吃药只是下下策

世界卫生组织调查发现,约27%的人有睡眠问题。2015年《中国睡眠指数报告》显示,我国约有31.2%的人存在严重睡眠问题。而2018的报告显示,约16%的人夜间睡眠时间不足6个小时,高达83.81%的人经常受到睡眠问题困扰。成年人失眠发生率高达38.2%,30至69岁人群的睡眠呼吸暂停患病率达23.6%。

根据最新的国际睡眠疾病分类目录,目前已明确的各类睡眠障碍近百种,其中,发病率最高、危害最大的睡眠障碍主要包括两类,一类是“睡不着”,包括各类失眠或生物节律醒睡障碍,一类是“睡不好”,以睡眠呼吸障碍为代表。

清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科叶京英主任介绍,很多看似失眠的患者其实并不是真正的失眠,而是生物节律障碍导致的睡眠醒睡时相紊乱。我们身体的每个细胞内部都有一个类似钟表的结构,大脑内也有一个“时钟”中枢,这些结构控制人体包括睡眠在内的所有生理活动,当这些生物钟与地球自转产生的日夜节律出现不匹配时,就会出现夜间不能入睡、白天精力不足的类似“失眠”的症状。

如果把这些患者当成失眠来治疗,就会出现事倍功半的效果,并且容易诱发潜在的并发症。因此,“睡不着”时一定不能简单地买点“安眠药”,更不建议多量的吃安眠药,而是应在专业医生评估指导下有的放矢地进行治疗。

此外,一些患者借助饮酒辅助睡眠,也不是一种好的选择。虽然酒精可以缩短入睡的时间,但会影响睡眠的结构,所以不建议长期使用这种方法。

专家教你“助眠大法” 学起来

叶京英主任介绍,从病因上来讲,大部分的失眠与生活方式、周围环境,以及社会环境等因素有关。因此,对于失眠的最合理治疗应该首先集中在生活方式调整等方面,这也是目前公认的失眠一线治疗,医学上称之“认知行为治疗”。

当出现失眠时,应该避免过度关注失眠,避免出现焦虑等情绪。专家建议在专业人士指导下进行认知行为治疗,包括记录睡眠情况,确定平均的睡眠时间;依据平均睡眠时间,制定睡眠时间表;并每周调整睡眠时间,直到日间功能恢复正常或到可接受水平。

除此之外,还可以试试以下9种办法:

1.睡觉前三小时内避免烟、酒、油腻饮食、大量运动;

2.避免强烈灯光、噪音等刺激,也不要在临睡前做让自己容易兴奋的活动,最好不要看手机等;

3.不论夜间睡眠时间长短,每天按时起床;

4.白天不要长时间睡觉;

5.睡醒后要离开床;

6.晚上你有困意时才上床,不要过早上床。因为我们体内的褪黑素会在入睡前两到三个小时慢慢释放;

7.夜间如果醒了超过20分钟或开始对睡眠有挫败感,要起床离开卧室,直至再有睡意的时候再回到床上;

8.白天在户外接受足够的阳光照射,增加白天运动量,这些都可以帮助身体分泌足够维持睡眠的褪黑素;

9.睡眠时的环境温度也很重要,20℃左右是比较适宜的,特别要注意不能过热。

褪黑素治失眠 竟然不靠谱

褪黑素是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素,有调节睡眠节律的作用。目前,不同计量、剂型的褪黑素琳琅满目,在各大电商网站、代购平台轻易就能买到。加之商家往往鼓吹其“安全性强、物美价廉、用后无依赖”,受到不少“压力山大”的白领一族青睐。甚至不少人把它当作助眠保健圣品长期服用。

褪黑素到底能不能治失眠?自己给自己“开药”安全吗?针对一些患者服用褪黑素治疗失眠,论坛上,美国西北大学神经病学系终身教授Phyllis Zee和北京大学第六医院院长陆林教授一致认为,目前尚无足够数据表明褪黑素可有效治疗失眠。

据介绍,褪黑素作为人体生物节律的信号,对于节律紊乱患者,以及倒时差的人群,给予长效缓释的褪黑素制剂可辅助形成良好的睡眠节律。但目前国内尚无此类制剂上市。

值得注意的是,褪黑素制剂目前尚无药品管理部门管控,其安全性,包括药品纯度、浓度及毒性也尚存在隐患。

专家表示,短期服用褪黑素相对安全,长期则有引起内分泌系统紊乱的风险。所以,不建议人们长期服用褪黑素。

“打呼噜”太严重 得看医生

“睡不好”是由于各种原因引起睡眠质量下降,从而导致的睡眠功能障碍。最常见的形式是睡眠呼吸障碍。睡眠呼吸障碍是指睡眠时上气道狭窄阻塞或呼吸驱动异常等原因引发的呼吸紊乱,其中以阻塞性睡眠呼吸暂停(俗称鼾症)最为常见,临床上可根据患者症状及多导睡眠监测(PSG)来诊断该类疾病。

研究表明,未经治疗的重度鼾症患者病死率比普通人群高3.8倍,心血管疾病相关病死率较普通人群高5.2倍。由于在睡眠过程中频繁出现呼吸暂停或通气不足,使血液中氧气含量降低,从而引起睡眠过程中频繁的觉醒,以致破坏睡眠结构,导致白天嗜睡,并继发引起全身多系统损害,诱发或加重高血压、冠心病、心律失常、脑血管病、认知功能障碍、2型糖尿病等多种疾病。

叶京英主任提醒, 当成年人出现严重的夜间打鼾,且鼾声不规律或患者自觉憋气,晨起头痛、口干,出现难以解释的日间嗜睡等,同时患者体型较为肥胖、腹式肥胖明显、颈部粗短、下颌较小或后缩时,要充分重视,考虑有睡眠呼吸暂停低通气综合征的可能。此时应到医院咨询专业的医生,看看有无做多导睡眠监测的必要性,尽早诊断,尽早治疗,不仅可改善睡眠质量,改善生活、工作和学习状态,还可有效阻止或减缓全身多系统损害的发生和发展进程,提高生活质量。(文/记者 李洁)


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