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且动且珍“膝”之长跑:正确跑姿是基础

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听说跑步有利于减肥,程序员王校已经坚持了一个月,从一开始三分钟到现在的五十分钟,他感觉精神状态越来越好,体重也降了2.5公斤。可是近来膝盖出现了疼痛现象,而且越来越重,经过医生诊断是半月板损伤,需要暂停长跑锻炼。

且动且珍“膝”之长跑:正确跑姿是基础

长跑伤膝盖的说法流传很广,吓退了一些原本想通过长跑健身的人。北京体育科学研究所竞技体育研究室孙科认为这种说法有些武断,相比游泳、太极拳、健走等相对和缓的运动来说,长跑对膝关节的负荷更大,稍有不慎更容易出现损伤。“但要说长跑伤膝盖,你看那么多长跑运动员,那么大的运动量出现膝盖损伤的人很少。为什么,因为有科学的锻炼方法在支撑。长跑一段时间后,当你觉得身体有伤痛的时候,你要做的是检视一下自己的锻炼方法是否出了问题。”

为什么跑步膝盖会受伤呢?因为膝关节是人体最大最复杂的关节,起枢纽连接作用,良好的身体姿势,应是臀部、膝盖和踝关节成一条直线。但是,当骨结构不对称时,就会出现问题。双脚脚踝或臀部出现不对称现象,对膝盖也有影响。而跑步后膝盖疼痛,往往是因为运动强度超负荷引起关节的软骨和半月板的损伤。由于膝关节结构很复杂,因此损伤机制也很复杂,但从运动力学角度来看,跑步时大腿肌肉反复收缩带动膝关节重复性的屈曲伸直,尤其是在锻炼者体重过大,运动时间过长或者运动强度过大时,髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力,从而引起膝关节损伤。所以说,跑步只要适量,一般是不会引起膝盖损伤的。

且动且珍“膝”之长跑:正确跑姿是基础

孙科说:“虽然跑步是一项很普遍的运动项目,好像不用教大家都会跑,但恰恰相反,跑步的细节决定了你能跑多远跑多久。长跑如果作为长期的健身项目坚持,就要掌握科学的跑步知识。”孙科建议,在进行长跑运动前最好能对身体关节有个检查,在没有病变的基础上,慢慢适量地参与。跑步的时间和量要适度增加,每次加量都要适应两周。跑步一定要穿跑鞋,跑鞋是结合跑步这项运动的特殊性而采用和其他运动鞋不一样的设计,并且带有独特的功能,为跑步的人提供一个可移动的缓冲平台,一双跑鞋最主要的功能就是能够减轻脚着地时的振动,减少对脚、膝盖和腿的损伤。

“正确的跑姿才是健康长跑的基础。”孙科说,就拿落地姿势来说,跑步时不要用脚后跟蹬地,而是试着把身体前倾,即重心往前移。尽量前脚掌先落地。这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害,提高小腿肌肉和跟腱的力量,让它们发挥协同减震的能力。不要过度跨步,避免形成剪应力导致膝盖受伤。跑步时膝盖要有一定的弯曲度,这样才能在脚部落地时利用肌肉来缓解冲击力。提高步频,即提高两脚落地交替的速度。双脚离地时间越长,落地时造成的冲击力也就越大,所以步频越快,冲击力越小。

(转自中国体育报公众号,图片来源于网络)

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