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在控糖时代 应该怎样健康吃馒头?

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近年来,大家对于主食的关注一直热度未减。关于白米饭的讨论已有不少,那么今天我们来说一说另一个中国人常吃的主食——馒头

作为中国长期以来的主食构成之一,馒头自然有它不可代替的魅力。首先,馒头的蛋白质含量高于米饭。用来做馒头的面粉的蛋白质含量通常高于10%,而大米的蛋白质含量只有6%-7%。其次,馒头的B族维生素含量高于米饭,而且因为经过酵母发酵,其中的微量元素利用率也高于米饭。

所以,如果只吃一种主食,不吃其他的东西,按同样碳水化合物摄入量来比较的话,馒头比米饭有营养优势。

不过,精白粉所做的柔软细腻的白馒头,血糖反应真的是会比白米饭还要高的。在控糖的时代里,我们该如何健康吃馒头呢?

馒头带来的血糖控制的负担

与原料及制作过程密切相关

根据不同的研究显示,馒头的血糖指数(GI)在65-97之间,属于高GI食物。而如果一顿吃一个二两的馒头,血糖负荷值(GL)则在28-42之间,属于高血糖负荷饮食。

不过,这只是白馒头的数据,不代表所有的馒头。再说,如果不是糖尿病患者,也没有医嘱严控血糖,没有必要因此而完全不吃馒头。

那有没有什么办法降低馒头的GI值,让人们在享用的同时,减轻一些血糖控制的负担呢?

想要降低馒头的GI值,我们先要弄清楚馒头为什么会有如此高的血糖反应。这与馒头的原料以及制作过程有密切关系。

白馒头一般使用精制小麦粉。精制小麦粉在生产过程中,首先去掉了种皮、糊粉层、麦胚等外层部分,只留下了含大量淀粉的胚乳部分,膳食纤维含量大大降低。在磨成细粉的过程中,小麦籽粒的天然结构被破坏,使得在后续蒸制过程中淀粉更容易糊化。经过发酵,形成了疏松多孔的结构,其中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。在蒸制过程中,淀粉充分糊化,对酶解反应的敏感性增加,很容易就分解为葡萄糖,被人体消化吸收。

甚至有些南方地区做馒头的时候,还要再加糖(或甜味剂)和膨松剂(泡打粉),让它松软无比,味道香甜。

做馒头,既不能不发酵,让它完全失去蓬松结构,也不能让它蒸得不熟影响口感。那该怎么办呢?

从原料出发

用五种方法降低血糖指数

要降低馒头的GI值,首先可以从原料出发做些改变。

第一,可以用全麦粉来蒸馒头。

这样就能提升几倍的维生素含量,大大增加膳食纤维,同时也能降低消化速度,延缓血糖反应。牺牲了洁白的颜色和特别松软的口感,但未必就会变得不好吃。全麦馒头口感虽然略硬,却麦香浓郁,越嚼越甜,切片烤制之后尤其美味。

第二,可以在馒头原料中加入奶粉、豆粉等富含蛋白质的原料。

这种做法,能提高馒头的蛋白质和维生素含量。也能降低馒头的血糖反应,提高它的饱腹感。已经有若干研究提示,面包牛奶或配豆浆吃能降低血糖反应,把豆粉、奶粉加进去做馒头也是一样的。

第三,可以用马铃薯粉、紫薯粉、荞麦粉等杂粮薯类的粉来代替部分精制小麦粉。

这些粉能提供更多的膳食纤维。有些粉还能提供丰富的多酚类物质,比如紫薯粉。膳食纤维和多酚能降低淀粉酶活性,减少淀粉的消化,从而降低馒头的GI值。

一项针对紫薯馒头的研究显示,添加50%的紫薯粉后,馒头的GI值由111降至68,抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%。同时,由于紫薯粉的淀粉含量(55.8%)低于小麦粉(71.6%),紫薯馒头的血糖负荷值也更低,进一步减轻了身体的负担。

在质构方面,添加紫薯粉的馒头硬度有所增加,因此咀嚼性也随之增加了。但从另一个角度看,适当增加咀嚼性可以提高饱腹感,同时也可以增加口腔运动能量消耗。

在感官评价中发现,紫薯粉的添加增加了馒头的香气和甜度得分,而总得分则以紫薯粉添加量为5%-10%最高。在减负的同时,还能带来更美好的体验,不妨尝试一下!

第四,可以在馒头中添加油籽类原料。

比如添加亚麻籽、奇亚籽或者这些种子的粉。这些种子的蛋白质含量更高,而蛋白质可以在糊化淀粉的周围形成屏障,降低淀粉的消化率。同时,这些种子还能提供一些水溶性膳食纤维、脂肪酸(比如α-亚麻酸)等,提升馒头的营养价值。

第五,可以在面粉中加入蔬菜和其他植物叶子。

我们还可以在和面的时候,用蔬菜浆代替部分的水,做成蔬菜汁馒头。也可以把叶子、海藻等食材的干制品打成粉末和面粉和在一起,做成桑叶馒头、海藻馒头等产品。

这样做,不仅能降低馒头的GI值,还能在不知不觉中摄入蔬菜,增加营养。如果宝宝挑食;或者是牙口不是很好,觉得蔬菜塞牙缝、难嚼的人,不妨尝试一下这种方法,一举多得。

除了改变原料,调整制作方法也可以减少馒头的GI值。

目前关于馒头的这类研究并不多,但关于面包的研究有很多,我们可以从中借鉴一些。

比如,减少酵母的用量和面团揉制时间、适当地增加醒发时间,能使面包的多孔结构变少,使面包变得更实一些。这种变化能够减少淀粉与酶的作用,延缓淀粉的消化,从而降低GI值。

用乳酸菌发酵馒头

调整饮食搭配可降低餐后血糖反应

除此之外,加入适量的乳酸菌进行发酵也能有效降低面包的GI值。一些欧洲国家有酸味的全麦面包出售,血糖反应比普通馒头低得多。可以选用常见的酸奶发酵剂,同时加入适量的奶粉促进乳酸菌作用,还能获得有淡淡奶香的酸味馒头。

除了改变馒头本身,我们还可以通过调整饮食搭配来降低餐后血糖反应。

有一些人认为,清淡饮食=馒头+粥+咸菜或少量小菜。这其实非常不利于血糖控制,而且是极不合理的搭配。在膳食中要加入较多的蔬菜、适量的动物性食品,以及豆制品来搭配馒头,且在吃馒头前应当吃一些蔬菜和蛋白质,这样能更好地控制餐后血糖反应。

如果早餐吃馒头的话,可以拌一个凉菜,或焯烫一份绿叶菜,喝一杯牛奶或豆浆,加个煮蛋,配烤馒头片,最好是用全麦馒头或杂粮馒头。要避免单吃馒头/花卷/糖包/包子等发酵的精白面粉制品。

希望大家都能愉快地享用健康的馒头!


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