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“控糖电饭煲”到底能不能帮你控血糖

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最近,一种具有“控糖”功能的新型电饭煲突然火起来了。有的说是能做发芽糙米饭,餐后血糖反应低;也有的说是能沥去一部分糖分,增加米饭的抗性淀粉。不少网友问:真有这样的好事么?

一些科普人士纷纷发表意见,认为这些说法属于夸大宣传,科学根据不足。虽说这些批评有一定道理,不过我认为,如今生活电器企业能够顺应时代发展,以促进居民健康饮食为目标开发新产品,首先是应当鼓励的。无论是帮助人们吃上发芽糙米饭,或帮助人们轻松煮好杂粮饭,或者在设计煮饭程序中考虑到降低餐后血糖反应的问题,都是非常有意义的事情。

下面,让我们分4个问题来讨论一下电饭煲和控制餐后血糖的事吧。

能做发芽糙米饭的电饭煲是否有好处?

糙米(包括浅色的、红色的和黑色的未精制稻米)属于全谷物,它所含的维生素B1、B2、钾、镁等营养素的含量是精白米的2-3倍,膳食纤维含量也是几倍。所以,很多国家都提倡用糙米饭替代部分白米饭和白面制作的食物,包括日本、韩国和一些欧洲国家。

糙米发芽时γ-氨基丁酸的含量增加。它是神经系统中最重要的抑制性神经递质,在改善应激和情绪紊乱方面具有一定作用。

糙米发芽时植酸含量会降低,糙米外层的矿物质利用率会升高。在轻微发芽(例如芽长低于2mm,只是胚芽刚刚露出)的情况下,蛋白质和碳水化合物含量变化不大,维生素和矿物质也都能得到保留。

植酸还是一种能够抑制消化酶活性的物质。发芽减少了植酸,再加上烹煮条件精准化,能改善糙米烹调后的口感,使老人孩子和消化不良者更容易消化。

从这个角度来说,如果以前只吃白米饭,而今后真的打算吃发芽糙米饭,具有这种功能的电饭锅还是值得买的。

毕竟米饭是多数人每天食用量最大的食物,米饭的营养质量若能有效提升,经过日积月累之后,对身体的健康意义是不可忽视的。

但是,糖尿病人吃这款锅煮出来的发芽糙米饭之后,是否能帮助控制餐后血糖,我还没有看到测定数据,暂时不能肯定。

有研究表明,在预先浸泡一夜,充分烹煮之后,趁热食用的情况下,即便是没有发芽的糙米饭,GI值(血糖指数)也可以高达82,接近于白米饭的数值。如果是糯米型的糙米,又经过一夜的预先浸泡,其GI值可能更高。

虽然这类电饭煲运用了技术处理,让糙米发芽的过程缩短到几个小时,但毕竟也是经过了充分的预先浸泡,米粒已经充分吸水。这种情况下煮出来的发芽糙米饭,质地应当是比较柔软的,如果当时趁热吃的话,并不一定能起到有效降低餐后几小时内血糖水平的效果。

但即便如此,有控血糖需求的人士吃这种发芽糙米饭,仍然比吃普通白米饭有益。这是因为,他们不仅需要控制血糖,更需要改善整体的营养状况。

糖尿病患者和健康人相比,B族维生素缺乏情况更为常见,而且,因为他们往往存在多尿症状,尿液中维生素B族和多种矿物质的排出量也会明显超过健康人。缺乏维生素B1会增加神经系统并发症的风险,而维生素B1正是白米饭中含量很低的一种维生素。

如果能把白米饭换成糙米饭的话,来自主食的维生素B1的供应量就可以增加一两倍。同时,由于糙米中的钾含量是精白米的几倍,糙米饭可以增加钾的摄入量,对预防和控制高血压也是有益无害的。

所以,即便发芽糙米饭的GI值和白米饭相同,由于它有更高的营养价值,长期而言,对糖尿病患者的健康仍是有益的。

“沥糖”的电饭煲是否能帮助控糖?

另一类号称“控糖”的电饭煲,宣称自己能够减少米饭中的“支链淀粉”,降低碳水化合物含量,增加抗性淀粉。这个原理是否靠谱呢?

我和企业做了沟通,他们表示,的确是做了淀粉消化实验,还做了人体实验,证明餐后的血糖上升速度确实变慢了。

我同意,企业的这种说法并不是完全没有科学根据的。

大米中含有支链淀粉和直链淀粉。糯米的直链淀粉低于1%,所以它煮后十分黏软。多数中国人爱吃的是那种既柔软又略有弹性的米,属于粳米(东北米和日本米类型),它们的直链淀粉含量从百分之几到百分之十几,而长粒的籼米(泰国米类型)的直链淀粉含量则更高,一些长粒品种甚至可以高达30%。

早有研究发现,在同样的烹煮条件下,直链淀粉含量较高的大米,在消化酶的作用下水解速度较慢;或因为质构因素咀嚼不烂,颗粒较大,则餐后血糖上升速度也会略微慢一点。

例如,南亚国家喜欢食用直链淀粉高的大米,中国的学生作为交换生或志愿者去那里之后,往往感觉那里的米饭难以消化,需要一段时间之后才能慢慢适应。

这种电饭煲通过沥去米汤的方式,把比较容易在水中分散的支链淀粉溶出来并除去一部分,留下的部分就有较高的直链淀粉含量。同时,经过烹煮程序的控制,使米饭煮出来比较硬,咀嚼性更强,消化速度就会比较慢。

食物的质构性质是非常重要的。

质构紧密,则咀嚼时很难彻底嚼烂,消化酶的作用效率也会比较低,于是消化速度减慢,餐后血糖上升速度随之降低。既然电饭煲把饭煮硬了,又去掉了一部分米汤中的淀粉,那么抗性淀粉增加,可利用碳水化合物减少,当餐后的血糖反应下降,这些数据应当都是真实的。

在抗性淀粉较多的情况下,人体得到的实际能量比较少,于是在自由进食状态下,就可能从其他食物中自动增加食量,并不一定能够减少总的碳水化合物摄入量。不过即便如此,抗性淀粉还有改善肠道菌群的效果,这对糖尿病患者是有利的。

只不过,这些证据都是短期的,当餐之后几个小时内的效果,并不能证明,这么吃饭就能获得血糖改善的长期效果。其实我所担心的,是那些被沥掉的米汤。

米汤里面,不仅仅是淀粉。其他可溶性成分,如钾、维生素B1、维生素B2、维生素B6等,很大一部分也都和米汤一起被除去了。白米中这些成分本来就少,再去掉一些就更是少得可怜,米饭的营养价值变得更低了。前面说到,这些成分对于糖尿病患者预防多种并发症是非常重要的。

所以,如果要吃这种“沥糖”的米饭,需要在用餐时额外补充一些B族维生素(由于维生素B1对碳水化合物代谢特别重要,最好是和淀粉类食物一起吃进去),并适度增加一些少盐蔬菜,以便补充钾。

这些“控糖”电饭煲真正的好处在哪里?

其实,这些电饭煲的真正好处,却被人们所忽视了——它们都能煮杂粮饭。无论发芽与否,煮杂粮饭都可以提升主食的营养质量。

那些认识到顿顿白米饭不利健康的人,完全可以利用它们的杂粮饭功能,给糖尿病患者煮黑米大米饭、燕麦大米饭、藜麦大米饭、绿豆大米饭等等各种杂粮饭。它们不仅抗性淀粉多,而且维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化物质的含量也会几倍甚至十几倍地增加。这样不仅能帮助控糖,而且有利于预防高血压、高血脂、脂肪肝,有利于预防多种糖尿病并发症。

至于那个沥糖筛,不用也没关系,但也可以合理利用。

血糖正常但血压较高的人,可以用米汤来替代用餐时的咸味汤,味道比较好喝,还能增加一些钾元素;血糖正常但消化较差的人,也可以喝米汤,作为餐前开胃汤,有利消化液分泌。

控糖电饭煲煮出来的饭可以“敞开吃”吗?

人们都知道,一种食品是否有益于健康,与其摄入数量关系非常大,和食物搭配的关系也非常大。用一碗发芽糙米饭替代一碗白米饭是有益的,但不等于“敞开吃”好几碗也是有益的。糖尿病患者需要摄入足够的碳水化合物,但其总量仍然需要适当控制。

所以,“吃这款电饭锅煮的发芽糙米饭无需限量”这种话显然不是非常准确。再说,仅仅靠一种食物,是不可能完全解决三高问题的,也无需期待过高。

同样,对“沥糖”的电饭锅,也不能说只要吃它煮出来的饭,就不需要限制主食的量。只是煮得比较硬的米饭,估计就算想多吃几碗,嚼得也会有点累。只要注意别因为米饭消化率低了,血糖过低食欲上升,两餐之间忍不住去吃饼干零食就好。

总之,对于“控糖”类的电饭锅,我的看法是这样的:

1.这类电饭锅给消费者提供了多种烹调可能,烹调电器企业的努力值得鼓励。

2.发芽糙米饭不一定血糖指数低,但营养价值的确大大高于米饭,值得全家人吃。

3.“沥糖”米饭确实消化速度慢,抗性淀粉增加,但营养价值下降,并不是控糖的最佳方案。如果要吃,建议补充B族维生素,并增加少盐蔬菜数量。

4.这类电饭锅可以合理利用,用来制作大米和杂粮的混合饭,包括发芽糙米饭。如果能够增加全家人对全谷杂豆主食的接受程度,善莫大焉。

对于电饭锅、电压力锅这类烹调电器来说,最要紧的是让它的功能为健康饮食提供方便,增加人们吃五谷杂粮的可能性。商家说什么不是最重要的,关键是你自己买回家之后怎样好好利用。

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