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夏天想减肥吗?大家还是好好睡觉吧

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中日友好医院呼吸中心医师 王彦

一到夏天,减肥就成了许多女性挥之不去的心病。其实,如果想减肥,睡眠和饮食、运动一样重要。调查显示,约30%的成年人大多数夜晚睡眠时间少于6小时。有趣的是,越来越多的证据表明,睡眠可能是许多正在努力减肥的女性朋友们的最容易忽略的因素。

1.睡眠不佳是体重增加和肥胖的主要危险因素。睡眠不佳与较高的体重指数(BMI)和体重增加有关。总体而言,当人们每晚睡眠时间少于7小时体重会发生变化。一项对大约6万名非肥胖护士进行了16年的随访研究表明,每晚睡眠时间不超过5小时的护士比每晚睡眠时间至少7小时的护士体重大15%。此外,许多睡眠障碍如睡眠呼吸暂停,因体重增加而恶化。这是一个难以逃脱的恶性循环,睡眠不好会导致体重增加,这又会引起睡眠质量进一步下降。

2.睡眠不佳会增加食欲。许多研究发现,睡眠不足的人食欲增加。这很可能是由于睡眠对两种重要的饥饿激素,生长素释放肽(Ghrelin)和瘦素(Leptin)的影响所致。Ghrelin是一种在胃中释放的激素,可以刺激大脑中的饥饿感。通常情况下,饭前Ghrelin水平很高,摄入食物后分泌则大幅减低。Leptin是由脂肪细胞释放的激素,可以抑制饥饿,并在大脑中发出饱食信号。当没有充足睡眠时,身体会产生更多的ghrelin和更少的瘦素,从而让你感到饥饿并增加食欲。

3.睡眠可帮助战胜对食物的渴望并做出健康选择。睡眠不足实际上改变了大脑的工作方式,这可能使得做出健康选择和抵制诱人食物变得更加困难。睡眠不好会降低自我控制能力和决策能力,并会增加大脑对食物的渴望。

睡眠不佳也与摄入高卡路里、脂肪和碳水化合物的食物有关。一项针对12名男性的研究观察了睡眠剥夺对食物摄入的影响表明,当参与者仅允许4小时睡眠时,他们的卡路里摄入量增加了22%,并且与允许8小时睡眠时相比,他们的脂肪摄入量几乎翻了一倍。

4.睡眠不佳可能会降低静息代谢率。静息代谢率(RMR)是指完全休息时身体燃烧的卡路里数,其受年龄、体重、身高、性别和肌肉质量的影响。研究表明,睡眠剥夺可能会降低RMR。在一项研究中,15名男性保持清醒24小时之后,他们的RMR比正常夜间休息后低5%,并且他们的进食后代谢率降低了20%。

5.良好睡眠可以促进运动。睡眠不足会导致白天疲劳,使参加运动的欲望减退,运动期间也更容易感到疲倦,可能会降低运动耐力和强度。对15名男性进行的一项研究发现,当参与者睡眠不足时,他们的身体活动量和强度都会下降。

相反的,合理睡眠可能有助于提高运动机能。在一项研究中,大学篮球运动员被要求每晚在床上度过10个小时,持续5至7周。这些运动员的运动速度更快,反应时间大大缩短,判断准确度增强,疲劳程度降低。获得更多睡眠甚至可以帮助提高运动机能。

6.睡眠不好可能会引起胰岛素抵抗。胰岛素是一种激素,可以将葡萄糖从血液中转移到身体细胞中,以用作能量。当细胞变得对胰岛素产生抵抗时,血液中会残留更多的糖,身体会分泌更多的胰岛素来补偿。过量的胰岛素会让人感到饥饿,并告诉身体储存更多的卡路里作为脂肪。胰岛素抵抗是Ⅱ型糖尿病和体重增加的前兆。在一项研究中,11名男性只允许4个小时睡眠,持续6个晚上后,他们身体降低血糖水平的能力下降了40%。这表明即使只有短短几个晚上的睡眠不佳,即会导致机体产生胰岛素抵抗。

需要强调的是,睡眠的状态不仅由睡眠的时间决定,而且还取决于睡眠的质量。而改善睡眠,首先需了解自己的睡眠状态。目前绝大多数人对自己的有效睡眠时间都不太了解,更谈不上对睡眠质量的评估。如果你一直困扰于节食、运动所带来的减肥效果甚微,那么及早完善睡眠监测,可能会解决您心中的困惑。

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