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运动后浑身酸痛这六种方法可缓解

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关于运动后肌肉酸痛这种情况,不管是专业运动员还是初学者都会遇到。对此,美国俄亥俄州立大学卫斯纳医学中心的运动医学博士Michael Jonesco说,“这并不意味着你运动错了,而是说明你在运动中的拉伸已经达到了改变一些肌肉的程度。”

很多人在健身运动后会出现全身肌肉酸痛,火箭军特色医学中心骨科副主任医师王长江说,这是一种很正常的现象,大家不必担忧。根据美国运动医学学院的定义,运动后24到72小时内人们所感受到的酸痛感叫做“迟发性肌肉酸痛”。其实运动本身不会带来这种酸痛感,只有当你进行了那些你的身体并不适应的,比如新的运动,或者高强度运动后才会出现。主要原因有四点。

1.当人进行剧烈运动时,肌糖元分解加快,耗氧量增加,使肌肉暂时处于相对缺氧状态,此时肌糖元可以经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。

2.有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压,使肌肉组织吸收较多水分,从而挤压血管,使得血流不畅,产生了局部的肿胀,这就会使肌肉产生酸痛的感觉。但乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清除干净,所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间。

3.延迟性肌肉酸痛产生的原因是肌肉纤维损伤,一般在运动后24小时-72小时酸痛达到顶峰。

4.酸痛强烈可能意味着有些动作做错,也有可能是运动量过度,还有可能是因为某方面的训练水平下降,又或者是肌肉离心收缩比较多。

剧烈运动后,建议通过几种方法来缓解全身酸痛。

适当休息。在疼痛感不能消除或消除较慢时,应适当休息(静坐或半卧)。因为休息能减缓肌肉酸痛,并可慢慢促进血液循环,加速代谢产物的排除,提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。

前期冷敷。大重量训练后用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10-15分钟,可减缓新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复。冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。

伸展练习。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于疲劳肌肉的恢复,对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛

补充营养。锻炼后2小时内摄入大量碳水化合物有利于恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进餐。一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

拍打按摩。对酸痛部位进行拍打按摩,可使肌肉放松,促进血液循环,有助于肌肉损伤修复及痉挛缓解。拍打时不可用力过猛,用手一点一点轻轻按摩,来回循环10分钟左右。

充足睡眠。睡眠时身体以同化作用为主,肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成,所以每天充足的睡眠很重要,要保证7-8小时高质量睡眠,睡觉前不要长时间看电视、玩手机、看书、喝茶、喝咖啡等。

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