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专家解读 运动后为何肌肉会感到酸痛

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运动后,你是否会感觉肌肉酸痛?中国人民解放军火箭军特色医学中心骨科副主任医师王 长江介绍,酸痛是很正常的现象,主要原因有4点。

1.剧烈运动时,肌糖元分解加快,耗氧量增加,使肌肉暂时处于相对缺氧状态,此时肌糖元可经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。

2.无氧运动时,葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排出,就形成了乳酸堆积。过多乳酸会使肌肉产生酸痛感,但它一般在停止运动后一两个小时内能从身体里完全清除干净。

3.延迟性肌肉酸痛产生的原因是肌肉纤维损伤,一般在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。

4.酸痛强烈可能意味着有些动作做错,或是运动量过度,还有可能是某方面的训练水平下降,又或是肌肉离心收缩较多。

剧烈运动后,建议通过几种方法缓解全身酸痛。

1.适当休息。酸痛感强烈时,应适当休息(静坐或半卧)。休息能慢慢促进血液循环,加速代谢产物排出,增进酸痛部位营养供给与修复。

2.前期冷敷。大重量训练后,可用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10~15分钟。冰袋与肌肤间应隔层衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。

3.伸展练习。静态伸展可促进肌肉放松和拮抗肌的缓解。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次有助缓解酸痛、痉挛。

4.补充营养。锻炼后2小时内摄入碳水化合物有利于恢复肌糖元水平,所以,训练后应在2小时内进餐。一般性健身训练不必吃补剂。

5.拍打按摩。对酸痛部位进行拍打按摩,可促进血液循环。拍打时不可用力过猛,用手一点一点轻轻按摩,来回循环10分钟左右。

6.充足睡眠。睡眠时身体以同化作用为主,肌肉修复很大程度上都在睡眠过程中完成。每天要保证7~8小时高质量睡眠,睡前不要长时间看电视、玩手机、喝咖啡等。


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