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专家教你将生活变成健身房 边蹲马桶边运动

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美国心脏协会发布新运动指南,称无论运动的时间长短,任何锻炼都有助于身体健康。那么,如何将锻炼融入生活呢?私人教练Elizabeth Crutchfield提供了六种适合在家锻炼的方法,从厨房到厕所,都能变成你的健身房!

1. 一起床就开始运动

在您起床之后立即开始运动,维持5分钟以上。走路、跳舞、拉伸,这些活动都能激活你的身体。

已有许多研究表明,早上运动效果更佳。2012年,美国犹他州杨百翰大学一项研究发现,早上运动的女性,全天都能保持身体的活跃状态,从而减少卡路里的摄入。

2. 把车停在离单位更远的地方

把车停远一点,或者提前一站下地铁或公交车,这样您就可以增加更多的步行路途。您可以从每天要求自己走3000步,慢慢达到每日1万步的要求。2013年,美国加州大学伯克利分校的健康研究发现,步行可将高血压和高胆固醇的风险降低7%,将2型糖尿病风险降低12%。

3. 上班期间坐姿不能超过30分钟

工作开始之后,切忌整日坐在办公桌旁边!如果你的同事或客户和你谈话,你可以去找他或她,或者是共进午餐之后找个街区散步聊天。如果你需要的话,还可以配备买个智能手表,检测你的运动,并定时提醒你站起来活动活动。去年发表在《内科医学年鉴》上的一项研究发现,那些每次坐不到30分钟的人死亡风险最低。

4. 把遛狗变成一种日常运动

每天进行1到2次15分钟的遛狗,可以使您的身体健康受益。当狗狗在公园跑步的时候,您可以在长椅上伸展身体,左右各5次,也可以利用椅子做对抗俯卧撑练习。

甚至对于遛狗的场所也可以有意识的选择一些小山丘,因为在斜坡上行走对肌肉的锻炼更强。肌肉燃烧热量效率更高,增加的肌肉可以帮助您快速减肥。同时,上坡步行的强度等同于平面跑步,但对膝关节和髋关节造成的压力却更小。

5. 做饭的时候也别忘了运动

你等待一壶水煮沸时,可以在桌台上做对抗俯卧撑,或者插着空做5个弓箭步。在这段时间,你还可以锻炼进行更深度的锻炼,比如锻炼身体某处肌肉。提臀就是一个不错的选择:夹紧屁股,保持10秒,然后放松。或者是收紧你的肱三头肌,同样保持10秒钟再放松。

6. 坐马桶也可以做运动

已经坐上马桶的你,可以在起身之前,做8到10个蹲起。蹲起不仅可以锻炼腿部肌肉,增强核心力量,还可以降低因身体衰老而带来的受伤风险。2017年,伊利诺伊大学伊香槟分校的一项研究发现,当人向后摔倒的时候下蹲,可以减少手腕受伤11%,髋部受伤风险则减少了18%。

(实习编译:宣泽伊 审稿:李宗泽)

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