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开学啦!营养师来支招孩子的午餐

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开学了!对于学生们来讲,午餐吃得好,身体各项机能才能高效运行,一天的学习也就得心应手。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚介绍,午餐在一天三餐中为人体提供的能量和营养素都是比重最大的,都占了40%。毫不夸张地说,午餐对学生而言是最重要的一餐。那么,如何为孩子安排这么重要的午餐呢?

陈超刚提醒,午餐不仅要吃饱,还得吃“好”。午餐食物要搭配好三大类食物,分别为肉、蛋、鱼、大豆或豆制品等富含蛋白质类的食品,两种或以上的新鲜蔬菜,以及米饭、面或粉等富含淀粉食物。三类食物重量占比约为1∶2∶3为宜。

保证足够的碳水化合物

午餐的碳水化合物要足够,这样才能提供脑力活动所需要的糖分。碳水化合物主要来自谷类,宜选择淀粉含量高的谷类,如米饭、面条等,不同年龄学生,主食量略有不同,大约为200克~500克(煮熟后的大致重量)。

除了选择一般谷类,午餐中若有少许粗粮谷类搭配则更好,如此一来,下午的血糖会更稳定,使大脑中的糖来源更持久,学习效率更高。粗粮可选择玉米、红薯、小米、燕麦等。

蛋白质可提高机体的免疫力,帮助稳定餐后血糖,为人体生长发育提供物质补充。高质量的蛋白质来源有奶、鱼、肉、蛋、大豆或豆制品,总重量为50克~150克(生重)比较适宜。

蔬菜和水果不可少

蔬菜是维生素和纤维素的主要来源。绿叶蔬菜普遍含纤维素较多,可帮助调理肠胃,其次是根茎和瓜茄类蔬菜。午餐的蔬菜应有两种或以上,总量约200克。在午餐后或下午上学前吃一个水果,不仅可以满足孩子吃零食的喜好、补充人体所需的矿物质和维生素等重要营养成分,还可以补充具有调节身体健康功能的果酸、可溶性膳食纤维和植物化学物质。

除此之外,如果经常摄入一定的菌菇类食品,则更能帮助平衡学生午餐膳食营养。

当然,选择和烹制孩子喜欢的菜肴同样重要。营养专家提醒,如果孩子有喜欢的菜肴或蔬菜,可以适当增加选择这些食材的频率或烹调方式,以提高孩子食欲,促进孩子午餐既吃好也能吃饱。

一般而言,烧茄子、烧冬瓜、炒卷心菜、水煮娃娃菜、手撕包菜、西红柿炒蛋、醋溜酸辣土豆丝、红烧排骨、蒸牛肉、萝卜炖鸡汤、豆腐鱼头汤、豉汁蒸黄骨鱼等,是孩子比较喜欢的菜肴。(全媒体记者周洁莹 通讯员张阳、刘文琴、陆嘉晖)

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