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心脏最受累 8个守护神保护心脏!

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当今社会,心脏是最受累也是最容易出问题的器官之一。据统计,我国每年因心脏病猝死的人数达到54.4万,相当于一个小城市的人口总和。近日,英国《每日邮报》刊文总结“保护心脏的营养素”,我对此进行详细解读,教您用好心脏的营养“守护神”。

1号守护神:欧米伽3脂肪酸

藏身处:三文鱼、沙丁鱼、核桃等欧米伽3脂肪酸属于多不饱和脂肪酸,有助预防全身炎症反应和心血管疾病,保护心脏。哈佛大学研究发现,每周通过吃一两次鱼摄取2克左右的欧米伽3脂肪酸,能使心源性猝死的风险降低36%,并减少17%的死亡可能。除了三文鱼,沙丁鱼等深海鱼,核桃、亚麻籽、紫苏籽以及用它们榨取的油脂也是欧米伽3脂肪酸很好的来源。

2号守护神:镁

藏身处:粗粮、坚果等镁有助于降低神经和肌肉的兴奋性,维持心脏弹性,预防中风和心脏病突发,镁摄入不足可能引起血压上升。研究表明,膳食中供应充足的镁,对于预防高血压、心脏病和糖尿病有益。女性往往比男性更易缺镁,压力也会消耗人体储备的镁,因而需要注意在饮食中补充。镁多见于各种小米、红豆等粗粮,松子、核桃等坚果,以及菠菜、小油菜等绿叶蔬菜中。

3号守护神:维生素D

藏身处:蘑菇、蛋类等维生素D除了对骨骼健康有好处外,对心脏健康的好处也不容小觑。研究显示,人体若缺乏维生素D,心脏病风险会增加40%,死于心脏病的几率会高于81%。食物中的维生素D来源并不丰富,只有鱼类(尤其是鱼肝)、蘑菇、动物内脏、全脂奶、蛋类等少数来源。不过,大家可以多晒太阳,阳光照射是人体获得维生素D的主要来源。

4号守护神:锌

藏身处:种子、贝类食物等锌能帮助人体制造抗炎性细胞因子,跟欧米伽3脂肪酸一样,有助预防人体炎症的发生。同时,锌也被证明对动脉有保护作用,有助预防冠状动脉疾病,改善心脏功能。锌主要来源于一些蛋白质丰富的食物,如贝类、虾蟹、内脏、肉类、鱼类等。种子当中,芝麻、葵花籽、松子等含锌量也很高。

5号守护神:维生素C

藏身处:猕猴桃、青椒等新鲜果蔬维生素C是一种很强的抗氧化剂,研究发现,它有助降低低密度脂蛋白胆固醇(俗称“坏”胆固醇)水平,同时提高高密度脂蛋白胆固醇(俗称“好”胆固醇)水平,饮食中维生素C摄入量高者,心脏病和中风发作的风险会更小。维生素C的主要来源为新鲜果蔬,其中柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源,在青椒、菠菜、猕猴桃、鲜枣中的含量也很丰富。

6号守护神:维生素E

藏身处:坚果、种子等维生素E也是一种强抗氧化剂,与维生素C一样,它也可以调节体内胆固醇水平,还可抑制血小板凝集,降低心肌梗死和脑卒中的危险。各种坚果、种子均富含维生素E,水果中鳄梨的维生素E含量也很丰富,可以常吃。

7号守护神:大蒜素

藏身处:大蒜大蒜素有助放松血管和改善血流量,从而对血压和心脏健康起到正面作用。需要注意的是,大蒜含有蒜氨酸和蒜酶等有效物质,碾碎后它们会互相接触,从而形成具有保健作用的大蒜素。因此,大蒜最好捣碎成泥,先放置10~15分钟后再吃,大蒜素的吸收效果更好,而煮熟得到的大蒜素很少。

8号守护神:番茄红素

藏身处:番茄、西瓜等番茄红素是一种类胡萝卜素,具有很强的抗氧化作用,已被证实有助预防癌症和心脏病。研究表明,人体脂肪组织中番茄红素含量越高,得心梗的风险也越小。番茄红素还能增加动脉弹性,改善血管内皮组织功能,防止动脉硬化。番茄红素一般存在于红色食物中,如番茄、西瓜等。▲(军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉)

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