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世界睡眠日 这些睡眠忌讳你有必要知道

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央广网北京3月21日 今天是世界睡眠日,今年中国主题是“规律作息,健康睡眠”。人一生有三分之一的时间处于睡眠的状态,由此可见,睡眠是多么不可或缺的。睡眠好,一天精神抖擞,心情愉悦。

近日,中国医师协会睡眠医学专业委员会发布了“全球睡眠状况及睡眠认知最新调查数据和睡眠医学最新成果”。调查显示,全球26%的成年人睡眠,超过1/5的人打鼾。

这项结果由PHILIP公司于2018年2月对13个国家(美国,英国,德国,波兰,法国,印度,中国,澳大利亚,哥伦比亚,阿根廷,墨西哥,巴西和日本)的15000余人进行调查得出。

受调查者超过一半在过去3个月中晚上存在忧虑 (58%),及外部干扰因素(26%)而影响睡眠。睡眠欠佳的后果包括:疲乏 (46%),情绪不稳定/易怒(41%),消极(39%),或者注意力难以集中(39%)。

不同年龄段人群对睡眠的认知不同:18–24岁,与其他几代人相比,他们更不可能遵循固定的就寝时间(38%比47% 年龄>25岁 )。这组人平均每晚睡眠时间比其他年龄段的人要多(18-24岁平均睡眠7.2小时,25岁以上者平均6.9小时)。与35岁以上的人相比,他们更有可能因为不定期保持良好的睡眠习惯而感到内疚(35%比26%)。

充足的睡眠对健康是十分重要的,除此之外,在睡眠的准备、姿势和习惯方面还要特别留意一些睡眠时的忌讳。

1.睡时不宜高枕

在仰卧睡觉时,枕头的压缩高度应在五厘米~八厘米,高度以压缩后与自己的拳高相等为宜,也就是虎口向上握拳,枕头的高度等于竖着的一拳高。

在侧卧睡眠时,根据每个人的肩膀宽度不同,女性的枕头压缩高度在七厘米--十二厘米,男性的枕头压缩高度在十一厘米--十四厘米。也就是枕高等于一侧肩膀的宽度为合适的高度。

太低,容易造成“落枕”,或因流入头脑的血液过多,造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;过高,会影响呼吸道畅通,易打呼噜,而且长期高枕,易导致颈部不适或驼背。

2.睡时不宜以两手为枕

睡时两手枕于头下,除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外,还易使腹内压力升高,久而久之还会产生“返流性食道炎”。

3.睡时不宜蒙面

如果蒙住头,不仅会使头部升温,还会使被窝里的氧气越来越少,二氧化碳越来越多,导致第二天出现头晕、头痛、头胀、耳鸣、眼花、恶心、呕吐等症状,使人思维迟钝、反应变慢、犯困。蒙头睡觉除了伤大脑,对呼吸系统等也有危害。

研究表明,睡觉时人的呼吸道可排出二氧化碳等有害物质149种,皮肤毛孔可排出171种化学物质。即使是健康人,一个晚上也可通过呼吸、咳嗽等排出细菌、病毒近百亿个。如果头埋进被窝里,就极易感染这些有害物质和致病菌,诱发呼吸道炎症、皮肤疾病等。

4.闭口夜卧

闭口夜卧是保养元气的最好办法,而张口呼吸不但会吸进灰尘,而且极易使气管、肺及肋部受到冷空气的刺激。最好用鼻子呼吸,鼻毛能阻挡部分灰尘,鼻腔能对吸入的冷空气进行加温,有益健康。

5.睡前不宜剧烈活动

睡前剧烈活动,会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态,这种兴奋在短时间里不会平静下来,人便不能很快入睡。晚上的运动量要适度,强度要循序渐进,运动到全身舒适通畅的状态就好,别让自己运动之后疲惫不堪。

睡前一小时最好就不做运动了。也别忘记,运动是一种放松,而不能当成又一个任务压力。如果身体不适,或者过度疲劳困倦,就不要勉强自己去运动,先睡好休息好,第二天再运动也不迟。所以,睡前应当尽量保持身体平静,但也不妨作些轻微活动,如散步等。

6.睡觉应避开风口

人体睡眠时对环境变化的适应能力降低,易受凉生病。古人认为,风为百病之长,所以睡觉的地方应避开风口,床离窗、门有一定距离为宜。

夏天如果需要开着风扇睡觉,应该记得将风扇的风对着其它地方吹,可以利用其它物体(比如墙面)“反射”回来的风,这样就比较“缓和”些了。按你这样吹风的话,很容易因为风直对着身体或头部吹而引起感冒的,长期这样还容易引起风湿性的关节炎类疾病,需要注意的。

7.不宜坐着睡

坐着睡会使心率减慢,血管扩张,流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应,从而加重了脑缺氧,导致头晕、耳鸣的出现。人体处于睡眠状态时,血液循环减慢,头部供血减少。而坐着午睡由于体位关系,供给大脑的血液更少,使人醒后易出现头昏、眼花、乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状。

8.睡前忌发怒

睡前生气发怒,会使人心跳加快,情绪冲动时,呼吸就会急促,甚至出现过度换气的现象。肺泡不停扩张,没时间收缩,也就得不到应有的放松和休息,从而危害肺的健康。思绪万千,以致难以入睡。

9.睡前忌过饱

因为晚饭后不久就睡眠,机体大部分组织器官开始进入代谢缓慢的“休整”状态,而胃肠道却被迫处在“紧张工作”中,造成机体部分状态不平衡。由于让食物长时间滞留胃中,逼迫胃大量分泌胃液,破坏胃黏膜,容易产生胃糜烂、胃溃疡,从而诱发胃癌。

而且,人的消化系统需要定时休养,才能保持正常工作。一日三餐之外还常吃夜宵,就使胃黏膜得不到修复的机会。睡前吃得过饱,胃肠要加紧消化,装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点,人便不会安然入睡,正如中医所说“胃不和,则卧不安”。

10.睡前忌喝浓茶

茶叶中含有咖啡碱等物质,这些物质会刺激中枢神经,使人兴奋,若睡前喝茶,特别是浓茶,中枢神经会更加兴奋,使人不易入睡。睡前最好不要喝茶,喝茶后会影响肠胃的功能,引起神经的兴奋引起一定的失眠,肠胃功能异常等,睡前喝茶对于养生不是很好的。(综合环球网等网络)

世界睡眠日 这些睡眠忌讳你有必要知道

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